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Muskelaufbau und Trainingsplan

Muskelaufbau und Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau – So funktionierts

Muskelaufbau durch mentale Einstellung

Wer Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, sollte unbedingt an seiner mentalen Verfassung arbeiten. Denn die Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein, sondern brauchen mehrere Monate und Jahre. Dies erfordert einen entsprechenden Willen, wirklich alles Nötige zu tun, um seine individuellen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

Natürlich Muskeln aufbauen durch Ernährung

Auf der pyhsikalischen Ebene macht die Ernährung rund 70% des Erfolges aus. Deshalb empfehlen wir jedem, der seinen Körper formen und seine Lebensenergie steigern möchte, sich mit der Ernährungslehre auseinanderzusetzen.

Muskelaufbau eine Wissenschaft für sich

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Muskel aufbauen durch Fitnesstraining

Ein Fitnesstraining ist eine effiziente Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Um Verletzungen zu meiden und nachhaltige Erfolge zu erzielen, ist es enorm wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Um einer Stagnation entgegenzuwirken, ist es zudem notwendig, den Trainingsplan dem Fortschritt und den individuellen Voraussetzungen entsprechend anzupassen.

Muskelaufbau durch Erholung

Nach der Reizsetzung ist es wichtig, dass die Muskeln sich entsprechend regenerieren können. Denn der Muskelaufbau findet während der Ruhephase und durch die richtige Ernährung statt.

Muskelaufbau und Stress…

Stress wirkt katabol, also muskelabbauend und ist ein weiterer Grund, weshalb viele Fitnessathleten nicht die gewünschten Erfolge erzielen.

Durch Kontrolle und klare Vorstellung Muskeln aufbauen

Die Ergebnisse müssen messbar sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, ein Fitnessprotokoll / Trainingsprotokoll zu führen. Nur so kann eine nachhaltige Steigerung und Verbesserung erfolgen.

Mit Fitnesspartner trainieren kann den Muskelaufbauprozess unterstützen

Ein Partner, mit dem man im Fitness trainiert, kann unterstützend sein. Nicht zuletzt, weil wir Menschen sind und unsere Emotionen schwanken können. Bereits ein kleiner Austausch unter Gleichgesinnten kann den Fokus wieder auf das Wesentliche richten.

Muskelaufbau und die gesundheitlichen Ziele sollten stets präsent sein

Die Ziele müssen klar formuliert sein. Folgende Fragen können Dich dabei unterstützen:

  • Ziele: Was willst Du genau erreichen? (so detailliert wie möglich beschreiben)
  • Etappenziele: Hast Du einen Schrittplan erstellt?
  • Startdatum: Wann willst Du loslegen?
  • Misserfolge: Wie wirst Du mit Misserfolgen umgehen?
  • Reflektion: Wie und wann wirst Du prüfen, ob Du auf Kurs bist?
  • Motivation: Wie wirst Du Dich motivieren?
  • Fachwissen: Hast Du die notwendigen Kenntnisse und das Fachwissen über Gesundheit, Fitness und Sport?
  • Unterstützung: Wer könnte Dich dabei unterstützen? Hast Tu einen Trainingspartner?

Bewegung und die Muskulatur

Die Muskeln sind mit dem Skelett und den Sehnen verbunden.

Daher wird die motorische Muskulatur auch als Skelettmuskulatur bezeichnet. Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln.

Diese sind beim Menschen ausvergleichsweise langen, vielkernigen Muskelfaserzellen aufgebaut.

Muskelfaserzellen sind wiederum mit zahlreichen parallel verlaufenden Myofibrillenausgefüllt.

Quergestreifte Muskulatur

Unter Lichtmikroskop erkennt man eine Querstreifung, weshalb dieser Muskeltyp auch als quer gestreifte Skelettmuskulatur bezeichnet wird.

Das Zusammenziehen (Die Kontraktion) eines Muskels kommt durch aktive Verkürzung der Myofibrillen zustande. Bei Erschlaffung des Muskels erfolgt die passive Dehnung.

Superkompensation und Muskelkater

Bei anhaltender hoher Belastung, die den Körper aus dem Zustand der Homöostase bringt, entsteht Muskelkater. Lange glaubten die Forscher, der Muskelkater entstehe durch die vermehrte Milchsäurebildung bei der Beanspruchung des Muskels. Heute weiss man, dass der Muskelkater auf kleine Risse im Proteinskelett und in der Zellstruktur der Muskulatur zurückzuführen ist.

In diese Risse dringt Wasser ein. Dadurch schwillt die Muskelfaser an. Der resultierende Dehnungsschmerz wird als Muskelkater wahrgenommen.

Vor dem nächsten Krafttraining oder Lauftraining sollte entsprechend supplementiert und  eine Ruhephase (in der Regel ca. 48 bis 60 Stunden, je nach Trainings- zustand) eingebaut werdender Regeneration eingehalten werden.

Nach dieser Zeit ist der Körper bzw. der Muskel sogar in einer höheren Leistungsfähigkeit, in der so genannten Superkompensation.

Man geht davon aus, dass durch die vorhergehende Belastung dem Körper signalisiert wurde, dass die ausgebildeten Strukturen nicht ausreichend sind und daher Adaptionsprozesse stattgefunden haben.

Krafttraining & Fitness kurzgefasst:

Durch Fitness und Krafttraining erhöht sich auch die Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose verringert; Hinzukommt, dass der Stoffwechsel besser läuft, der Blutdruck gesenkt wird und das Gewichtsmanagement unterstützt wird.

 

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