Abnehmen

Abnehmen, ohne Jojo Effekt

Du möchtest abnehmen, kämpfst jedoch immer wieder mit dem Jo-Jo-Effekt? In diesem Beitrag werde ich kurz erläutern, weshalb es oftmals nicht klappt, nachhaltig abzunehmen und was notwendig ist, damit das Abnehmen gelingt und Du das Gewicht auch halten kannst.

Abnehmen und der Jojo-Effekt

Der erste Gedanke, den man meist hat, wenn es um das Abnehmen geht, ist es, eine Diät zu machen. Wenn wir weniger essen, nehmen wir weniger Kalorien auf und nehmen automatisch ab. So die Theorie. Und doch gelingt es den Meisten nicht, auf Dauer abzunehmen. Obwohl die ersten Kilos relativ schnell verschwinden, kommt plötzlich der Punkt, an dem scheinbar nichts mehr geht. Man verliert die Motivation und geht zurück in die alten Essgewohnheiten.

Doch es soll noch schlimmer kommen. Nicht nur die verlorenen Kilos kommen zurück, sondern mehrheitlich auch noch zusätzliches Gewicht. Der sogenannte Jojo-Effekt lässt überwiegend nicht lange auf sich warten. Doch wieso ist das so?

Der Grund für den Jojo-Effekt hängt mit der Komplexität des menschlichen Körpers zusammen. Es würde den Rahmen dieses Blogbeitrages sprengen, wenn ich dies hier detailliert erläutern würde. Vereinfacht gesagt passiert jedoch Folgendes: der Körper erhält von einem Moment auf den anderen weniger Kalorien. Da Kalorien jedoch unser Überleben sichern und unser Körper nicht weiss, dass wir absichtlich weniger Kalorien zuführen, möchte er uns schützen.

Dieser Schutzmechanismus hat das Überleben der menschlichen Spezies zu Zeiten von Hungersnöten gesichert. Und daher nehmen wir auch nicht nur Fett ab, wenn wir ein Kaloriendefizit haben. Nachfolgend erfährst Du, weshalb wir bei einer Diät auch Wasser und Muskelmasse verlieren.

1. Phase des Abnehmens

Der Körper greift bei Energiemangel zuerst auf die für ihn am einfachsten verwertbaren Energiequellen zurück. Dies sind in erster Linie die Kohlenhydrate, (welche sich in einzelne Zuckerbausteine aufgespalten haben) und im Blut verfügbar sind.

Wenn wir uns entscheiden, eine Diät zu machen und somit weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, sind die Kohlenhydrate (Zuckerbausteine) aus dem Blut relativ schnell aufgebraucht. Dann greift er in hauptsächlich auf die Kohlenhydratspeicher (in den Muskeln und in der Leber) zurück, da diese einfacher verwertbar sind als die Fettspeicher.

Da diese gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen genannt) mithilfe von Wasser eingelagert werden, verlieren wir bei deren Verbrauch natürlich auch entsprechend viel Wasser. Dies ist der Grund, weshalb die ersten Kilos meist relativ schnell verschwinden und es dann plötzlich viel schwieriger und langwieriger wird.

Diese ersten verlorenen Kilos sind somit hauptsächlich Kohlenhydrate und Wasser und nicht Fett. Zwar wird auch zu einem kleinen Teil Fett verwertet, da die Prozesse parallel ablaufen, jedoch überwiegt der Abbau von Kohlenhydraten und Wasser deutlich.

2. Phase des Abnehmens

Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper die Energie aus einer anderen Quelle holen. Hier geben die Meisten schon auf, denn jetzt wird es erst richtig schwierig. Was anfänglich dank der Motivation und dem schnellen Erfolg relativ einfach schien, wird jetzt immer schwieriger. Denn der Fettabbau funktioniert viel langsamer.

Einerseits weil eingelagertes Fett (pro Gramm) mehr Energie gespeichert hat, als eingelagerte Kohlenhydrate und andererseits, weil das Fett nicht an Wasser gebunden. Zudem kommt noch der hormonelle und mentale Aspekt dazu. Wie anfangs erwähnt, befindet sich der Körper nämlich nun in einer scheinbaren Hungersnot und setzt Hormone frei, welche uns suggerieren alles zu essen, was wir finden.

3. Phase des Abnehmens

Und was hat das Ganze nun mit dem Jo-Jo-Effekt zu tun? Man könnte sich ja an dieser Stelle denken «wenn ich genug diszipliniert bin und trotz langsamen Erfolgen wenig esse, werde ich trotzdem nachhaltig abnehmen».

Das ist im Grunde genommen richtig, sofern das Kaloriendefizit nicht zu gross ist. Wenn wir jedoch viel zu wenig Kalorien zu uns nehmen, gerät der Körper in Panik und fängt an Muskelmasse abzubauen. Wieso? Weil Muskeln am meisten Energie verbrauchen und der Körper somit den Energieverbrauch runterfährt. Und genau hier liegt das Problem. Denn wenn wir nach ein paar Tagen oder Wochen die Diät beenden und wieder gleich viel essen wie vorher, ist die Ausgangslage nun schlechter als vor der Diät.

Denn aufgrund des Muskelabbaus haben wir inzwischen einen geringeren Energieumsatz. Das heisst, der Körper verbraucht weniger Energie als vor der Diät. Mit dem Essen kommt die verlorene Muskelmasse auch nicht wieder zurück und somit ist der Jo-Jo-Effekt schon fast vorprogrammiert.

Nachhaltig abnehmen

Das alles klingt ja ziemlich ausweglos. Doch die gute Nachricht ist: Abnehmen ist natürlich möglich, wenn man es richtig angeht. Grundsätzlich gilt:

• Ein Kaloriendefizit ist die Grundlage, darf jedoch nicht zu gross sein (Kaloriendefizit von max. 500 kcal – d.h. bei einem Energieumsatz von 2’000 kcal am Tag sollte man weiterhin 1’500 kcal zu sich nehmen und nicht etwa auf 500 kcal heruntergehen)
• Eine ausgewogene und gesunde Ernährung (und nicht eine Diät, welche z.B. nur aus Karotten oder gefrorenen Erbsen besteht, wie dies teilweise angepriesen wird)
• genug Wasser oder Tee (ist immer wichtig, mind. 1.5-2 Liter täglich)
• regelmässige Bewegung (Sport ist die effizienteste Art nachhaltig abzunehmen – die genauen Prozesse dahinter erklären wir in der Online Personal Trainer Ausbildung)
• ein Bewusstsein für den Körper und für die Nahrungsmittel erlangen
• Eine nachhaltige Ernährungsumstellung (nicht nach 2 Wochen wieder zurück zu Fast Food und Süssigkeiten)

Der effizienteste Weg ist es, die biochemischen und hormonellen Abläufe unseres Körpers zu kennen. Dann ist man immer in der Lage, das Richtige, in geeigneten Mengen und Kombinationen und zu optimalen Zeiten zu essen, um die gewünschten Ziele zu erreichen.

Einige Begriffe, die im Kontext des Themas Abnehmen verwendet werden.

1. Kalorien: Einheiten, die die Menge an Energie in Lebensmitteln und Getränken angeben. Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.
2. Diät: Ein bestimmtes Ernährungsprogramm oder ein Muster, das dazu dient, Gewicht zu verlieren oder bestimmte Gesundheitsziele zu erreichen. Diäten sind nicht empfehlenswert, da sie oftmals zu einem Jo-Jo-Effekt führen.
3. Basal Metabolic Rate: Die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wie z.B. Atmung, Herzschlag und die Regulierung der Körpertemperatur.
4. Body Mass Index: Eine Messung, die das Verhältnis von Gewicht zu Grösse angibt. Sie wird verwendet, um festzustellen, ob eine Person übergewichtig oder untergewichtig ist. Der BMI wird berechnet, indem das Gewicht in Kilogramm durch die Grösse in Metern zum Quadrat genommen wird. Der BMI ist ein nützlicher Indikator für das allgemeine Gewicht einer Person und kann als Richtwert dienen, um festzustellen, ob eine Person ein gesundes Gewicht hat oder nicht. Allerdings ist der BMI keine perfekte Messmethode und kann in manchen Fällen ungenau sein. Menschen, welche viel Muskelmasse haben, können einen höheren BMI haben, obwohl sie kein übermässiges Körperfett haben. Andererseits können Menschen mit einem niedrigen BMI dennoch eine hohe Fettmasse haben.
5. Makronährstoffe: Nährstoffe, die in grösseren Mengen benötigt werden, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
6. Mikronährstoffe: Nährstoffe, die in kleineren Mengen benötigt werden, wie Vitamine und Mineralien und Spurelemente.
7. Fettverbrennung: Der Prozess, bei dem der Körper Fett als Energiequelle nutzt. Um Fett zu verbrennen, muss man mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt.
8. Fitness Work-out: Eine körperliche Übung oder ein Fitnesstrainingsprogramm, das dazu dient, die körperliche Fitness zu verbessern.
9. Supplements: Nahrungsergänzungsmittel, die zur Unterstützung von Gesundheit und Wohlbefinden eingenommen werden. Sie können in Form von Pillen, Pulvern oder Flüssigkeiten erhältlich sein.
10. Metabolismus: Der Prozess, bei dem der Körper Nahrung in Energie umwandelt und nutzt. Ein schneller Metabolismus kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, während ein langsamer Metabolismus das Gegenteil bewirken kann.

Tipps, um gesund abzunehmen:

1. Realistische Ziele: Setze Dir realistische Ziele, die auch machbar sind. Verzweifle nicht, wenn Du am Anfang nicht so schnell Fortschritte machst, wie Du es Dir wünschst.
2. Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund abzunehmen. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und wähle stattdessen frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch.
3. Trink genug Wasser: Trinken hilft, den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel anzukurbeln. Stelle sicher, dass Du genug Wasser trinkst, damit die Giftstoffe ausgeschwemmt werden können.
4. Jeden Tag Bewegung: Regelmässige Bewegung ist wichtig, um Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern. Suche Dir eine Aktivität, die Dir Spass macht. Das kann Fitness sein oder andere Sportarten. Wichtig ist, dass es Dir Spass und Freude macht.
5. Geduld: Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu pflegen, ist ein Prozess, der Zeit braucht. Daher solltest Du geduldig sein. Gib nicht sofort auf, wenn Du das Gefühl hast, dass Du keine Fortschritte machst.

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