Abnehmen

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Abnehmen

Du möchtest abnehmen, kämpfst jedoch immer wieder mit dem Jojo-Effekt? In diesem Beitrag werde ich kurz erläutern, weshalb es oftmals nicht klappt, nachhaltig abzunehmen und was notwendig ist, damit das Abnehmen gelingt und Du das Gewicht auch halten kannst.

Abnehmen und der Jojo-Effekt

Der erste Gedanke, den man meist hat, wenn es um das Abnehmen geht ist es, eine Diät zu machen. Wenn wir weniger essen, nehmen wir weniger Kalorien auf und nehmen automatisch ab. So die Theorie. Und doch gelingt es den Meisten nicht, auf Dauer abzunehmen. Obwohl die ersten Kilos relativ schnell verschwinden, kommt plötzlich der Punkt, an dem scheinbar nichts mehr geht. Man verliert die Motivation und geht zurück in die alten Essgewohnheiten. Doch es soll noch schlimmer kommen. Nicht nur die verlorenen Kilos kommen zurück, sondern meist auch noch zusätzliches Gewicht. Der sogenannte Jojo-Effekt lässt meist nicht lange auf sich warten. Doch wieso ist das so?

Der Grund für den Jojo-Effekt hängt mit der Komplexität des menschlichen Körpers zusammen. Es würde den Rahmen dieses Blogbeitrages sprengen, wenn ich dies hier detailliert erläutern würde. Vereinfacht gesagt passiert jedoch Folgendes: der Körper erhält von einem Moment auf den anderen weniger Kalorien. Da Kalorien jedoch unser Überleben sichern und unser Körper nicht weiss, dass wir absichtlich weniger Kalorien zuführen, möchte er uns schützen. Dieser Schutzmechanismus hat das Überleben der menschlichen Spezies zu Zeiten von Hungersnöten gesichert. Und daher nehmen wir auch nicht nur Fett ab, wenn wir ein Kaloriendefizit haben. Nachfolgend erfährst Du, weshalb wir bei einer Diät auch Wasser und Muskelmasse verlieren.

1. Phase des Abnehmens

Der Körper greift bei Energiemangel zuerst auf die für ihn am einfachsten verwertbaren Energiequellen zurück. Dies sind in erster Linie die Kohlenhydrate, (welche sich in einzelne Zuckerbausteine aufgespalten haben) und im Blut verfügbar sind. Wenn wir uns entscheiden, eine Diät zu machen und somit weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, sind die Kohlenhydrate (Zuckerbausteine) aus dem Blut relativ schnell aufgebraucht. Dann greift er in hauptsächlich auf die Kohlenhydratspeicher (in den Muskeln und in der Leber) zurück, da diese einfacher verwertbar sind als die Fettspeicher.

Da diese gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen genannt) mithilfe von Wasser eingelagert werden, verlieren wir bei deren Verbrauch natürlich auch entsprechend viel Wasser. Dies ist der Grund, weshalb die ersten Kilos meist relativ schnell verschwinden und es dann plötzlich viel schwieriger und langwieriger wird. Diese ersten verlorenen Kilos sind somit hauptsächlich Kohlenhydrate und Wasser und nicht Fett. Zwar wird auch zu einem kleinen Teil Fett verwertet, da die Prozesse parallel ablaufen, jedoch überwiegt der Abbau von Kohlenhydraten und Wasser deutlich.

2. Phase des Abnehmens

Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper die Energie aus einer anderen Quelle holen. Hier geben die Meisten schon auf, denn jetzt wird es erst richtig schwierig. Was anfänglich dank der Motivation und dem schnellen Erfolg relativ einfach schien, wird jetzt immer schwieriger. Denn der Fettabbau funktioniert viel langsamer. Einerseits weil eingelagertes Fett (pro Gramm) mehr Energie gespeichert hat, als eingelagerte Kohlenhydrate und andererseits, weil das Fett nicht an Wasser gebunden. Zudem kommt noch der hormonelle und mentale Aspekt dazu. Wie anfangs erwähnt, befindet sich der Körper nämlich nun in einer scheinbaren Hungersnot und setzt Hormone frei, welche uns suggerieren alles zu essen, was wir finden.

3. Phase des Abnehmens

Und was hat das Ganze nun mit dem Jojo-Effekt zu tun? Man könnte sich ja an dieser Stelle denken «wenn ich genug diszipliniert bin und trotz langsamen Erfolgen wenig esse, werde ich trotzdem nachhaltig abnehmen». Das ist im Grunde genommen richtig, sofern das Kaloriendefizit nicht zu gross ist. Wenn wir jedoch viel zu wenig Kalorien zu uns nehmen, gerät der Körper in Panik und fängt an Muskelmasse abzubauen. Wieso? Weil Muskeln am meisten Energie verbrauchen und der Körper somit den Energieverbrauch runterfährt. Und genau hier liegt das Problem. Denn wenn wir nach einpaar Tagen oder Wochen die Diät beenden und wieder gleich viel essen wie vorher, ist die Ausgangslage nun schlechter als vor der Diät.

Denn aufgrund des Muskelabbaus haben wir nun einen geringeren Energieumsatz. Das heisst, der Körper verbraucht weniger Energie als vor der Diät. Mit dem Essen kommt die verlorene Muskelmasse auch nicht wieder zurück und somit ist der Jojo-Effekt schon fast vorprogrammiert.

Nachhaltig abnehmen

Das alles klingt ja ziemlich ausweglos. Doch die gute Nachricht ist: Abnehmen ist natürlich möglich, wenn man es richtig angeht. Grundsätzlich gilt:

  • ein Kaloriendefizit ist die Grundlage, darf jedoch nicht zu gross sein (Kaloriendefizit von max. 500 kcal – d.h. bei einem Energieumsatz von 2’000 kcal am Tag sollte man weiterhin 1’500 kcal zu sich nehmen und nicht etwa auf 500 kcal runtergehen)
  • eine ausgewogene und gesunde Ernährung (und nicht eine Diät, welche z.B. nur aus Karotten oder gefrorenen Erbsen besteht, wie dies teilweise angepriesen wird)
  • eine nachhaltige Ernährungsumstellung (nicht nach 2 Wochen wieder zurück zu Fastfood und Süssigkeiten)
  • genug Wasser oder Tee (ist immer wichtig, mind. 1.5-2 Liter täglich)
  • regelmässige Bewegung (Sport ist die effizienteste Art nachhaltig abzunehmen – die genauen Prozesse dahinter erklären wir in der Online Personal Trainer Ausbildung)
  • ein Bewusstsein für den Körper und für die Nahrungsmittel erlangen


Der effizienteste Weg ist es, die biochemischen und hormonellen Abläufe unseres Körpers zu kennen. Dann ist man immer in der Lage das richtige, in geeigneten Mengen und Kombinationen und zu optimalen Zeiten zu essen, um die gewünschten Ziele zu erreichen.

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Birol Isik

Birol Isik

Kommunikationsexperte & Mental Trainer

Daniela Lovric

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CEO SNF Academy & Dozentin

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