Arme richtig trainieren

Inhaltsverzeichnis

bizepstraining

Worauf kommt’s an?

Arm Training:

Du möchtest deinen Armumfang erhöhen oder deine Armmuskeln definieren? Durch ein gezieltes Armtraining ist dies möglich, sofern Du richtig trainierst. In diesem Beitrag erfährst Du wofür die Armmuskeln überhaupt zuständig sind und worauf Du beim Fitnesstraining achten solltest.


Funktion der Armmuskeln

Der Bizeps ist dafür zuständig, den Unterarm über das Ellbogengelenk zu beugen (sogenannte Flexion). Auch das Drehen des Unterarmes nach aussen (sogenannte Supination) wird durch den Bizeps ermöglicht.

Sein Gegenspieler der Trizeps ist für die Streckung (sogenannte Extension) der Arme zuständig. Er macht einen Grossteil des Armumfanges aus. Deshalb ist ein Trizepstraining elementar wichtig, wenn man seine Armmuskeln aufbauen bzw. den Armumfang erhöhen möchte.

Unterhalb des Bizeps liegt der Brachialis. Je besser dieser Muskel trainiert ist, desto stärker wird der Bizeps sichtbar. Der Brachialis ist ebenfalls für die Armbeugung zuständig. Durch eine entsprechende Grifftechnik (z.B. Curls mit Obergriff oder Hammer-Curls) kann dieser Muskel noch gezielter trainiert werden.


Die Unterarmmuskeln sind für die Beugung (Flexion) und Streckung (Extension) der Hand zuständig.

Armübungen

Nachfolgend eine Auflistung der wichtigsten Armübungen im Krafttraining. Je nachdem wie diese Übungen ausgeführt werden (Equipment, Grifftechnik, Winkel, Geschwindigkeit), können unterschiedliche Bereiche der Armmuskeln trainiert bzw. definiert werden.

  • Bizepscurls
  • Bizepscurls reverse
  • Hammercurls
  • Trizepsdrücken
  • Kickbacks
  • Liegestütze
  • Dips
  • Stirndrücken
  • Unterarmcurls
  • Unterarmcurls reverse​


Arme trainieren – Trainingsplan

Damit deine Armmuskulatur gleichmässig und effizient trainiert wird, solltest Du in deinem Trainingsplan auf folgende Punkte achten:

  • Übungswahl – wähle die Armübungen, welche am effizientesten für deine Zielerreichung sind und welche sich optimal ergänzen
  • Anzahl Übungen pro Training – mehr ist nicht gleich mehr, wähle daher die Anzahl Armübungen, welche deine Armmuskeln optimal reizen, jedoch nicht überreizen
  • Anzahl Sätze pro Übung – die Anzahl Sätze pro Training ist ein oftmals unterschätzter Faktor. Zu wenig Sätze sind ineffizient und zu viele Sätze können zu einer Überlastung der Armmuskeln oder gar einem Übertraining führen und sind somit kontraproduktiv.
  • Anzahl Wiederholungen pro Satz – je nachdem was dein Ziel ist und wie lange Du bereits trainierst, kannst Du die Wiederholungen pro Satz variieren.
  • Länge der Satzpausen – wenn es dein Ziel ist das Muskelvolumen bzw. den Armumfang zu erhöhen, solltest Du nicht zu kurze oder zu lange Satzpausen wählen
  • Kombination und Reihenfolge der Übungen – wichtig ist nicht nur die Wahl der Armübungen, sondern auch die Kombination und Reihenfolge, damit die Armmuskeln so effizient wie möglich trainiert werden, bevor sie ermüden.
  • Intensität – sowohl durch das gewählte Gewicht, als auch durch die Satzpausen und Übungsdauer kann die Intensität verändert werden. Um ein Muskelwachstum oder eine Muskelstärkung zu erzeugen, muss die Intensität richtig gewählt werden, ohne die Armmuskeln dabei zu verletzen.
  • Grifftechnik & Winkel – durch verschiedene Grifftechniken und Winkel kann der Fokus der Belastung verändert werden. So kann man z.B. bei Bizepsübungen den Arm leicht nach aussen oder nach innen drehen oder die Grifftechnik ändern, um die Muskeln noch gezielter zu trainieren.
  • Regeneration – der Armmuskel baut sich nicht während dem Training auf, sondern danach während der Regeneration. Daher ist die Regeneration ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau.


Je nach Ziel und Voraussetzungen (z.B. Trainingserfahrung) musst Du zudem in deinem Trainingsplan folgende Parameter individuell anpassen:

  • Trainingsart – wähle jene Trainingsart (z.B. Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Ausdauertraining usw.), welche sowohl mit deinen Zielen, als auch mit deinem Trainingsstand übereinstimmt. Achte zudem darauf, die Trainingsarten regelmässig und in dem richtigen Intervall abzuwechseln.
  • Trainingshäufigkeit – wie oft Du pro Woche trainierst, hängt nicht nur von deiner Zeit ab, sondern auch von deiner Regenerationsfähigkeit und insbesondere von dem gewählten Trainingsplan. Wähle daher die Trainingshäufigkeit, welche optimal mit deinem gewählten Trainingsplan übereinstimmt.
  • Trainingsplan (Ganzkörper- oder Splittraining) – die richtige Wahl des Trainingsplanes ist entscheidend, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Einfach einen Trainingsplan von jemandem zu kopieren ist nicht nur ineffizient, sondern teilweise gefährlich.

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  • Körperhaltung
  • Ausführung
  • Atmung
  • häufigste Fehler
  • verschiedene Varianten der Übungen
  • u.v.m.


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  • Armmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Nackenmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Beinmuskulatur
  • Gesässmuskulatur


Untenstehend findest Du eine Auflistung der Armübungen, welche in der Online Personal Trainer Ausbildung detailliert erklärt werden.

Übersicht Armübungen in der Online Personal Trainer Ausbildung


Arm trainieren – Bizepsübungen

  • Bizepstraining: Bizepscurls mit Kurzhanteln
  • Hammercurls
  • Kurzhantel: Bizepscurls sitzend mit einer Kurzhantel
  • Langhantel: Bizepscurls mit einer Langhantel
  • SZ-Stange: Bizepscurls mit einer SZ-Stange
  • Stehend Bizeps trainieren: Bizepscurls am Kabelzug stehend
  • Liegend Bizeps trainieren: Bizepscurls am Kabelzug liegend
  • Kabelzug: Bizepscurls am Kabelzug sitzend
  • Kabelzug: Bizepscurls am Kabelzug von unten
  • Bizepscurls mit einem Terraband
  • Bizepscurls am Kabelzug von oben


Arm trainieren – Trizepsübungen

  • Trizepsdrücken am Kabelzug mit beweglichem Griff
  • Trizepsdrücken am Kabelzug mit festem Griff
  • Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Einarmiges Trizpesdrücken vorgebeugt am Kabelzug
  • Überkopf-Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
  • Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
  • Kickbacks auf einer Bank
  • Kickbacks stehend mit Kurzhanteln
  • Liegestütze eng
  • Dips
  • Langhantel: Stirndrücken mit einer Langhantel
  • SZ-Stange: Stirndrücken mit einer SZ-Stange
  • Kurzhantel: Stirndrücken mit Kurzhanteln


Unterarmübungen

  • Kurzhantel: Unterarmcurls mit Kurzhanteln
  • Langhantel: Unterarmcurls mit einer Langhantel
  • Terraband: Unterarmcurls mit einem Terraband
  • Kurzhantel: Unterarmcurls reverse mit Kurzhanteln
  • Langhantel: Unterarmcurls reverse mit einer Langhantel
  • Terraband: Unterarmcurls reverse mit einem Terraband

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Birol Isik

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Daniela Lovric

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