Ernährungsplan erstellen für Frauen und Männer
Einen kostenlosen Ernährungsplan gibt es im Internet überall. Alle Anbieter versprechen das Gelbe vom Ei. Doch sind diese wirklich auch gut? Und worauf kommt es wirklich an?
Warum ein Ernährungsplan erstellen Sinn macht
Durch das Erstellen eines Ernährungsplanes kann man seine Essgewohnheiten analysieren und verbessern. Die Erwartungshaltung ist meistens, dass man abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fitter werden möchte. Um nachhaltige Erfolge erzielen zu können, ist es empfehlenswert, dass man sich von einem Ernährungscoach professionell beraten lässt. Denn der ausgebildete Ernährungscoach hat die nötigen Fachkenntnisse, um den Klienten individuell und professionell zu beraten.
Die versprochenen Diäten, welche von Medien immer wieder suggeriert oder propagiert werden, sind nicht wirklich nachhaltig. Diese sind meistens nicht auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt. So ist es nicht verwunderlich, dass die Meisten frustriert sind, weil der Jojo-Effekt nach den Diäten eintritt.
Wie erkennst Du, ob ein Ernährungsplan professionell erstellt wurde?
In einem Ernährungsplan sollten unbedingt folgende Indikatoren erfasst und berücksichtigt werden. Sind diese nicht gegeben, sind Fehler und somit Misserfolge vorprogrammiert.
Bodycheck: Zahlen, Daten und Fakten im Ernährungsplan
Der Hormonhaushalt verändert sich im Alter. Dies sollte bei einer Beratung stets berücksichtigt werden.
- Wie alt ist der Klient?
- Wann will er seine Ernährung umstellen?
Geschlecht und Gewicht
Eine Frau braucht einen anderen Ernährungsplan als ein Mann, da sich hier einerseits der Hormonhaushalt unterscheidet und zudem auch der prozentuale Muskelanteil im Normalfall bei Männern höher ist, was einen Einfluss auf die Verbrennung hat.
- Gewicht: Wie schwer ist der Kunde/die Kundin? (Ist Situation)
- Grösse: Wie gross ist er/sie?
- Alter: Wie alt ist er/sie?
- Idealgewicht: Wie viel will er/sie wiegen? (Soll Situation)
Was arbeitet der Kunde?
Je nachdem welcher Arbeit ein Kunde nachgeht, verbrennt er dabei sehr viel Energie oder nicht sehr viel. Die körperliche Anstrengung beeinfluss einerseits die Körperzusammensetzung (z.B. Anteil Muskelmasse) und zudem den Kalorienverbrauch massgeblich, was entsprechend in einem Ernährungsplan berücksichtigt werden muss.
- Was und wie lange arbeitet der Kunde?
- Wie sind die Verpflegungsmöglichkeiten auf der Arbeit?
- Hat er einen stressigen Job?
In einem Ernährungsplan sollten auch die Regenarationszeiten eingeplant werden
Sowohl ein Muskelaufbau, als auch ein Fettabbau werden massgeblich von der Regeneration beeinflusst. Somit muss ein Ernährungsplan auch die Regenerationszeiten berücksichtigen und darauf abgestimmt sein.
- Wie ist die Erholung vom Kunden?
- Was tut er täglich für die Regeneration?
- Wie viele Stunden schläft er/sie?
- Wann schläft er/sie?
Gesundheitliche Verfassung sollte im Ernährungsplan auch erfasst werden
- Wie fit ist der Kunde?
- Nimmt er irgendwelche Medikamente oder hat er Verletzungen?
- Raucht er?
- Trinkt er regelmässig Alkohol?
- Nimmt er Drogen?
- Macht er bereits Sport oder ist er ein Anfänger?
Notiz: Falls er/sie Medikamente nimmt, sollten diese unbedingt im Ernährungsplan und Trainingsplan ersichtlich sein.
Individuelle Ziele sind in einem Ernährungsplan ebenfalls zu erfassen
- Was strebt der Kunde an?
- Wie ist seine Einstellung?
- Zahlen, Daten und Fakten müssen unbedingt erfasst werden, um Veränderungen messen zu können.
Als Beispiel:
- Muskelaufbau
- Muskelaufbau moderat
- Fettabbau
- Fettabbau moderat
- Körper straffen
- Fitter werden
- Gewichtszunahme
- ect.
Nahrungsergänzungsmittel sollten im Ernährungsplan auch enthalten sein
Durch die Monokultur, Umweltverschmutzung, Herbizide, Pestizide und weitere Gifte sind in Lebensmitteln nicht mehr gleich viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten, wie vor 20 Jahren. Damit der Körper die biochemischen Reaktionen managen kann, benötigt er die entsprechenden Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Diese sollten beim Erstellen eines Ernährungsplanes unbedingt mitberücksichtigt werden.
Foto und Video ein Teil des Ernährungsplanes
Fotos und Videos gehören ebenfalls dazu. Alle 10 bis 14 Tage sollten die Erfolge dokumentiert werden. Dadurch kann der Kunde Rückschlüsse ziehen und seine Motivation steigern.
Mentale Fitness
Hat der Kunde mentale Blockaden? Ist er/sie ängstlich? Die mentalen Prozesse müssen unbedingt berücksichtigt werden, um nachhaltige Erfolge verzeichnen zu können. Denn das Leben und somit auch der Erfolg beginnt auf der mentalen Ebene mit der geistigen Nahrung.
Weitere Informationen:
- Macht der Kunde bereits Sport?
- Wie oft bewegt er/sie sich?
- Wie intensiv trainiert er/sie?
Organisation und Kontrolle
- Wie ist die Organisation?
- Wie wird sicher gestellt, dass die getroffenen Massnahmen auch eingehalten werden?
- Mit welchen Tools werden die Erfolge erfasst und ggf. angepasst?
Ernährungsplan für eine Frau
Ein massgeschneiderter Ernährungsplan für Frauen sollte verschiedene Aspekte berücksichtigen, um ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen. Hier sind einige wichtige Punkte, auf die geachtet werden sollte:
Kalorienbedarf
Der Ernährungsplan sollte den individuellen Kalorienbedarf der Frau berücksichtigen, abhängig von ihrem Aktivitätslevel, Stoffwechsel und Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Gewichtserhaltung).
Makronährstoffe
Die ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist entscheidend. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Reparatur, Kohlenhydrate liefern Energie und Fette sind für hormonelle Funktionen wichtig.
Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich. Ein Ernährungsplan sollte eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten, um eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr sicherzustellen.
Protein
Frauen sollten genug hochwertiges Protein konsumieren, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Eisen
Frauen haben aufgrund der Menstruation ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Eisenreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch sollten in den Plan aufgenommen werden.
Calcium
Um die Knochengesundheit zu fördern, sollte der Ernährungsplan calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchalternativen enthalten.
Gesunde Fette
Ungesättigte Fette aus Quellen wie Avocado, Nüssen, Samen und fettem Fisch sind wichtig für Herzgesundheit und Hormonregulation.
Hydration
Ausreichende Wasserzufuhr ist unerlässlich. Frauen sollten genug Flüssigkeit trinken, um den Körper zu hydratisieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Häufigkeit der Mahlzeiten:
Regelmässige Mahlzeiten und gesunde Snacks können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Energielevel aufrechterhalten.
Individualität
Jeder Körper ist unterschiedlich. Ein Ernährungsplan sollte auf die individuellen Vorlieben, Allergien, Einschränkungen und Ziele der Frau zugeschnitten sein.
Regelmässige Updates
Ein nachhaltiger Ernährungsplan sollte Lebensmittel enthalten, die eine Frau geniesst und leicht in ihren Alltag integrieren kann. Zudem sollte man die Fortschritte beobachten und den Ernährungsplan entsprechend anpassen.
Ernährungsplan für Kinder
Vielfältige Lebensmittelgruppen
Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen enthalten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine (wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und gesunde Fette.
Frische und natürliche Lebensmittel
Priorisieren Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel. Vermeiden Sie übermäßig verarbeitete Snacks und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
Portionskontrolle
Passen Sie die Portionen an das Alter und den Appetit des Kindes an. Eine ausgewogene Aufnahme ist wichtiger als die Menge.
Frühstück als Start:
Ein nahrhaftes Frühstück ist entscheidend, um Energie für den Tag zu liefern und die Konzentration in der Schule zu unterstützen.
Ausreichend Protein
Proteine sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.
Vollkornprodukte
Wählen Sie Vollkornbrot, -nudeln und -reis anstelle von raffinierten Getreideprodukten für eine langanhaltende Energieversorgung.
Obst und Gemüse
Fördern Sie den Verzehr von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, um eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufzunehmen.
Gesunde Snacks
Bieten Sie gesunde Snackoptionen wie Gemüsesticks, Obst oder Nüsse an, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.
Hydration
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind ausreichend Wasser trinkt, um hydratisiert zu bleiben.
Reduzierter Zuckerkonsum
Begrenzen Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süssigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln.
Gemeinsame Mahlzeiten
Essen Sie regelmässig als Familie, um eine positive Einstellung zur Ernährung zu fördern und eine Gelegenheit zum Austausch zu bieten.
Geduld und Flexibilität: Kinder haben manchmal Vorlieben und Abneigungen. Seien Sie geduldig und bieten Sie eine Auswahl an Lebensmitteln an, um ihre Präferenzen zu berücksichtigen.
13. Beobachtung und Anpassung: Verfolgen Sie, wie Ihr Kind auf die Ernährung reagiert. Bei Bedarf können Sie den Ernährungsplan durch einen qualifizierten Ernährungscoach entsprechend anpassen lassen.
Bemerkungen
Verbissenheit führt zu Stagnation. Du solltest Dir Zeit geben und geduldig daran arbeiten, deine Essgewohnheiten langsam anzupassen.
Deine Erfolge wollen gefeiert werden. Durch regelmässige Dokumentation und Reflektion, wirst Du Dir bewusst, was Du bereits geschafft hast.
Fazit Ernährungsplan erstellen
Basierend auf diesen und einigen weiteren Informationen (z.B. Essgewohnheiten, Allergien, usw.), kann ein Ernährungsplan erstellt werden. Bitte beachte, dass die oben genannten Punkte nicht abschliessend sind. Sie sollen lediglich aufzeigen, wie notwendig die Einzelheiten sind. Wir raten daher dringend davon ab, einfach einen Ernährungsplan im Internet herunterzuladen. Das kann niemals professionell sein. Denn ein professioneller Ernährungscoach weiss, dass jeder Kunde individuell ist und somit einen massgeschneiderten Ernährungsplan braucht, um seine Ziele wirklich zu erreichen.
Weiterführende Links:
Werde Ernährungscoach und biete in der Schweiz oder weltweit individuelle und professionelle Ernährungsberatungen an.
