Ernährungsplan erstellen für Frauen und Männer
Einen kostenlosen Ernährungsplan gibt es im Internet überall. Alle Anbieter versprechen das Gelbe vom Ei. Doch sind diese wirklich auch gut? Und worauf kommt es wirklich an?
Warum ein Ernährungsplan erstellen Sinn macht
Durch das Erstellen eines Ernährungsplanes kann man seine Essgewohnheiten analysieren und verbessern. Die Erwartungshaltung ist meistens, dass man abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fitter werden möchte.
Um nachhaltige Erfolge erzielen zu können, ist es empfehlenswert, dass man sich von einem Ernährungscoach professionell beraten lässt. Denn der ausgebildete Ernährungscoach hat die nötigen Fachkenntnisse, um den Klienten individuell und professionell zu beraten.
Die versprochenen Diäten, welche von Medien immer wieder suggeriert oder propagiert werden, sind nicht wirklich nachhaltig. Diese sind meistens nicht auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt. So ist es nicht verwunderlich, dass die Meisten frustriert sind, weil der Jojo-Effekt nach den Diäten eintritt.
Wie erkennst Du, ob ein Ernährungsplan professionell erstellt wurde?
In einem Ernährungsplan sollten unbedingt folgende Indikatoren erfasst und berücksichtigt werden. Sind diese nicht gegeben, sind Fehler und somit Misserfolge vorprogrammiert.
Bodycheck: Zahlen, Daten und Fakten im Ernährungsplan
Der Hormonhaushalt verändert sich im Alter. Dies sollte bei einer Beratung stets berücksichtigt werden.
- Wie alt ist der Klient?
- Wann will er seine Ernährung umstellen?
Geschlecht und Gewicht
Eine Frau braucht einen anderen Ernährungsplan als ein Mann, da sich hier einerseits der Hormonhaushalt unterscheidet und zudem auch der prozentuale Muskelanteil im Normalfall bei Männern höher ist, was einen Einfluss auf die Verbrennung hat.
- Gewicht: Wie schwer ist der Kunde/die Kundin? (Ist Situation)
- Grösse: Wie gross ist er/sie?
- Alter: Wie alt ist er/sie?
- Idealgewicht: Wie viel will er/sie wiegen? (Soll Situation)
Was arbeitet der Kunde?
Je nachdem welcher Arbeit ein Kunde nachgeht, verbrennt er dabei sehr viel Energie oder nicht sehr viel. Die körperliche Anstrengung beeinfluss einerseits die Körperzusammensetzung (z.B. Anteil Muskelmasse) und zudem den Kalorienverbrauch massgeblich, was entsprechend in einem Ernährungsplan berücksichtigt werden muss.
- Was und wie lange arbeitet der Kunde?
- Wie sind die Verpflegungsmöglichkeiten auf der Arbeit?
- Hat er einen stressigen Job?
In einem Ernährungsplan sollten auch die Regenarationszeiten eingeplant werden
Sowohl ein Muskelaufbau, als auch ein Fettabbau werden massgeblich von der Regeneration beeinflusst. Somit muss ein Ernährungsplan auch die Regenerationszeiten berücksichtigen und darauf abgestimmt sein.
- Wie ist die Erholung vom Kunden?
- Was tut er täglich für die Regeneration?
- Wie viele Stunden schläft er/sie?
- Wann schläft er/sie?
- Ist er oder sie gestresst? (Stress Management)
Gesundheitliche Verfassung sollte im Ernährungsplan auch erfasst werden
- Wie fit ist der Kunde?
- Nimmt er irgendwelche Medikamente oder hat er Verletzungen?
- Raucht er?
- Trinkt er regelmässig Alkohol?
- Nimmt er Drogen?
- Macht er bereits Sport oder ist er ein Anfänger?
Notiz: Falls er/sie Medikamente nimmt, sollten diese unbedingt im Ernährungsplan und Trainingsplan ersichtlich sein.
Individuelle Ziele sind in einem Ernährungsplan ebenfalls zu erfassen
- Was strebt der Kunde an?
- Wie ist seine Einstellung?
- Zahlen, Daten und Fakten müssen unbedingt erfasst werden, um Veränderungen messen zu können.
Als Beispiel:
- Muskelaufbau
- Muskelaufbau moderat
- Fettabbau
- Fettabbau moderat
- Körper straffen
- Fitter werden
- Gewichtszunahme
- ect.
Nahrungsergänzungsmittel sollten im Ernährungsplan auch enthalten sein
Durch die Monokultur, Umweltverschmutzung, Herbizide, Pestizide und weitere Gifte sind in Lebensmitteln nicht mehr gleich viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten, wie vor 20 Jahren.
Damit der Körper die biochemischen Reaktionen managen kann, benötigt er die entsprechenden Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Diese sollten beim Erstellen eines Ernährungsplanes unbedingt mitberücksichtigt werden.
Foto und Video ein Teil des Ernährungsplanes
Fotos und Videos gehören ebenfalls dazu. Alle 10 bis 14 Tage sollten die Erfolge dokumentiert werden. Dadurch kann der Kunde Rückschlüsse ziehen und seine Motivation steigern.
Mentale Fitness
Hat der Kunde mentale Blockaden? Ist er/sie ängstlich? Die mentalen Prozesse müssen unbedingt berücksichtigt werden, um nachhaltige Erfolge verzeichnen zu können. Denn das Leben und somit auch der Erfolg beginnt auf der mentalen Ebene mit der geistigen Nahrung.
Weitere Informationen
- Macht der Kunde bereits Sport?
- Wie oft bewegt er/sie sich?
- Wie intensiv trainiert er/sie?
Organisation und Kontrolle
- Wie ist die Organisation?
- Wie wird sicher gestellt, dass die getroffenen Massnahmen auch eingehalten werden?
- Mit welchen Tools werden die Erfolge erfasst und ggf. angepasst?
Bemerkungen zum Thema Ernährungsplan
Verbissenheit führt zu Stagnation. Du solltest Dir Zeit geben und geduldig daran arbeiten, deine Essgewohnheiten langsam anzupassen.
Deine Erfolge wollen gefeiert werden. Durch regelmässige Dokumentation und Reflektion, wirst Du Dir bewusst, was Du bereits geschafft hast.
Fazit Ernährungsplan erstellen
Basierend auf diesen und einigen weiteren Informationen (z.B. Essgewohnheiten, Allergien, usw.), kann ein Ernährungsplan erstellt werden.
Bitte beachte, dass die oben genannten Punkte nicht abschliessend sind. Sie sollen lediglich aufzeigen, wie notwendig die Einzelheiten sind. Wir raten daher dringend davon ab, einfach einen Ernährungsplan im Internet herunterzuladen.
Das kann niemals professionell sein. Denn ein professioneller Ernährungscoach weiss, dass jeder Kunde individuell ist und somit einen massgeschneiderten Ernährungsplan braucht, um seine Ziele wirklich zu erreichen.
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