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Fitness zu Hause – Home Work-out

Fitness zu Hause – Home Work-out

Inhaltsverzeichnis

Fitness zu Hause – einfach und unkompliziert

Sport zu treiben ist eine grossartige Möglichkeit, Deine Gesundheit, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Es kann jedoch schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn man keine Ergebnisse sieht. Das Fitnessstudio kann für Menschen, die zum ersten Mal trainieren, einschüchternd wirken. Daher meiden viele das Fitnessstudio und trainieren am Anfang mit einem qualifizierten Personal Trainer oder aber auch zu Hause.

Wichtig: Der Sieg beginnt immer im Kopf, mit der richtigen Einstellung. Du musst Dir bewusst werden, weshalb Du Sport machen willst. Mit dem richtigen Ansatz kann das Training Dich tatsächlich stärken und fitter machen, unabhängig von Deinen Fähigkeiten oder Deinem Körperbau.

Mögliche Fitnesseinrichtung zu Hause: Home Gym (Foto: Birol Isik)

Es gibt viele verschiedene Fitness-Trainingsgeräte, die Du zu Hause brauchen kannst. Welche Fitnessgeräte für Dich am besten geeignet sind, hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Hier sind einige Fitness-Trainingsgeräte, die für den Heimgebrauch empfohlen werden können:

  1. Hanteln: Hanteln sind eine gute Wahl für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Sie sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich und eignen sich für viele verschiedene Übungen. Bei uns im Fitnessstudio haben wir unter anderem Kurzhanteln und Langhanteln. Kurzhanteln sind Hanteln, die in der Regel etwa 40 cm lang sind und in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich sind. Sie eignen sich besonders gut für die Stärkung von Einzelmuskeln und das Training von Arm- und Schultermuskeln. Langhanteln sind Hanteln, welche in der Regel etwa 1,20 m lang sind und in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich sind. Sie eignen sich besonders gut für das Training von Bein- und Rückenmuskeln und das Ausführen von Kniebeugen und Kreuzheben. Es gibt aber auch die sogenannten Schraubhanteln. Bei den Schraubhanteln kannst Du das Gewicht mittels Schrauben ändern. Sie eignen sich besonders gut für Menschen, die ihr Training progressiv steigern möchten, und sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich.
  2. Terrabänder: Fitnessbänder sind eine gute Wahl für den Aufbau von Kraft und Beweglichkeit. Sie sind leicht zu transportieren und eignen sich für viele verschiedene Übungen.
  3. Ergometer: Ergometer sind Heimtrainer, die sich besonders gut zur Steigerung der Ausdauer eignen. Sie sind in verschiedenen Schwierigkeitsgraden erhältlich und erlauben, das Training individuell anzupassen. Ergometer eignen sich besonders gut für Menschen, die ihre Ausdauer verbessern möchten, aber aufgrund von Wetterbedingungen oder Zeitmangel nicht draussen trainieren können. Sie sind auch eine gute Wahl für Menschen, die an Gelenkproblemen leiden und daher nicht Jogging oder andere Belastungen für die Gelenke tolerieren können.
  4. Trampolin: Trampoline sind eine gute Wahl für den Aufbau von Ausdauer und Beweglichkeit. Sie eignen sich auch für das Training von Koordination und Gleichgewicht.

Fitness und Gesundheit

Regelmässiges Training kann zahlreiche positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben. Es kann dazu beitragen, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und das Energieniveau zu erhöhen. Durch regelmässiges Trainieren verbrennt man nicht nur Fett, sondern der Körper wird auch straffer. Der Grund liegt unter anderem auch darin, weil der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen realistischen Zielen (niemand sollte jeden Tag die gleichen Muskelpartien trainieren) und einer nachhaltigen Routine zu finden, die nicht dazu führt, dass Du Dich nach jeder Sitzung erschöpfst und ausgelaugt fühlst. Der Spassfaktor sollte beim Trainieren nicht untergehen.

Fitness zu Hause – Warum nicht?

Einige ​Fitnessübungen, die Du zu Hause oder im Freien praktizieren kannst. Wir empfehlen Dir, dass Du Deine Ergebnisse stets notierst. Wichtig ist auch, dass der Spassfaktor nicht verloren geht. Dabei ist es wichtig, dass Du Dich nicht zwingst, sondern lernst ein Gefühl für Fitness zu entwickeln.

Liegestütze

Primär beanspruchte Muskelgruppe:  Brust, Schultern und Trizeps

Die traditionelle Ausführung von Liegestützen kann zum Aufbau der Brustmuskeln (musculus pectoralis major) und anderer Muskelgruppen beitragen. Die Liegestützübung trainiert auch den Trizeps (musculus triceps brachii) und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).

Bei der Ausführung eines breiten Liegestützes liegt das Hauptaugenmerk auf dem Musculus pectoralis major, dem grossen Brustmuskel. Auch der Musculus deltoideus pars clavicularis, der vordere Schultermuskel, wird beansprucht, damit die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann. Im Gegensatz zu anderen Liegestütz-Varianten wird der Trizeps bei dieser Übung nur wenig beansprucht.

Liegestütze: SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy – Personal Trainer Ausbildung)

Fitness zu Hause Crunches – Sit-ups und Seitstütz

Primär beanspruchte Muskelgruppe: Bauch 

Traditionell konzentrieren sich Crunches auf die Stärkung des geraden Bauchmuskels. Sie sind jedoch auch eine vielversprechende Möglichkeit, den pyramidenförmigen Muskel zu trainieren. Die schrägen Bauchmuskeln sind die wichtigsten Stützmuskeln bei dieser Übung.

Bauchtraining – Sit ups: SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy – Personal Trainer Ausbildung)

Fitness zu Hause Squats, Kniebeugen und Ausfallschritte

Primär beanspruchte Muskelgruppe: Beine

Ausfallschritte – SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy – Personal Trainer Ausbildung)

Kniebeugen werden als eine Kombination von Bewegungen betrachtet, wobei sich der Begriff „Compound“ auf die Verbindung verschiedener Elemente bezieht. Dabei werden mehrere grosse Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, z. B. die der Oberschenkel, des Gesässes und der Rumpfmuskulatur und manchmal sogar des Rückens. Dies macht die Kniebeuge zu einer sehr effektiven Fitnessübung, die eine Reihe von Vorteilen für die körperliche Verfassung und die allgemeine Gesundheit bietet.

Hilfsmuskulatur bei der Kniebeuge

  • Rückenstrecker
  • Bauchmuskulatur
  • Hüftmuskeln
Squats mit Terraband – SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy – Personal Trainer Ausbildung)

Der Oberschenkelmuskel Quadrizeps ist der grösste Muskel des Körpers. Fitnessübungen, die auf diesen Muskel abzielen, sind unglaublich effektiv, da sie dazu beitragen können, in kurzer Zeit eine grosse Menge an Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern. Auch nach dem Fitnesstraining arbeitet der Muskel weiter. Wenn Du also abnehmen und Deinen Stoffwechsel ankurbeln möchtest, solltest Du Kniebeugen und Ausfallschritte (Beintraining) häufiger in Dein Fitnesstrainingsprogramm integrieren.

Kniebeugen, Squats und Ausfallschritte sind nicht nur vorteilhaft für die Muskeln, sondern stärken auch die Knochen, sofern die Ernährung und die Erholung stimmt.

Wenn wir älter werden, nimmt unsere Knochendichte natürlich ab, was zu ernsthaften Erkrankungen wie Osteoporose führen kann. Widerstandstraining ist eine vielversprechende Möglichkeit, die Knochen zu stärken. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen nach den Wechseljahren, die regelmässig Kniebeugen, Squats und Ausfallschritte machen und auf ihre Ernährung und Erholung achten, eine höhere Knochendichte haben als Frauen, die nicht trainieren.

Fitness zu Hause – Gesässtraining

Bauch und Rumpf – SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy – Personal Trainer Ausbildung)

Fitness zu Hause Rückentraining

Rückentraining Klimmzug – SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy – Personal Trainer Ausbildung)

Bei Klimmzügen kommen der Latissimus dorsi, der aufsteigende Teil des Trapezius, der Rhomboideus minor und major sowie der Teres major zum Einsatz. Zusätzlich unterstützen der Erector spinae und der Biceps brachii. Der Schwerpunkt der einzelnen Muskeln variiert jedoch je nach Art des Klimmzuges.

Fitness zu Hause Jump Squats

Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab:​

  • Wie gut Du trainiert bist
  • Wie Deine Regeneration allgemein ist
  • Das Ziel – Was ist Dein Ziel?
  • Ob Du Verletzungen hast


Fitness zu Hause oder im Freien – Meine Empfehlung

Fang mit wenig Wiederholungen an, wenn Du zuvor noch nie Sport, oder wenig Fitness gemacht hast. So geht der Spassfaktor nie verloren.

Auch solltest Du Deinem Körper genügend Zeit geben, damit keine Verletzungen entstehen. Mit der Zeit kannst Du die Anzahl der Wiederholungen steigern, wenn Du ein besseres Körpergefühl erlangt hast und Dich fitter fühlst. 

Bemerkung:

Mach Dir nach jedem Training Notizen, um die Fortschritte zu dokumentieren. So wirst Du nach einigen Wochen und Monaten zurückschauen und stolz sein auf Deine Leistung.

Fitness zu Hause – Gut zu wissen:

Eine grosse Mahlzeit vor dem Sport solltest Du meiden. Warum? Weil der Körper nach dem Essen Zeit braucht um die Nahrung zu verdauen. 90 bis 120 Minuten vor dem Fitnesstraining nichts schweres essen.

Meide permanenten Stress

​In der heutigen schnelllebigen Zeit sind wir unter Dauerstress. Da ist es nicht verwunderlich, dass fast jeder zweite Schweizer übergewichtig ist. Stress macht dick!

Nicht nur, weil wir in stressigen Zeiten öfter zu Fast Food und ungesunden „Muntermachern“ in Form von zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen, sondern vor allem, weil sich Stress negativ auf unseren Hormonhaushalt auswirkt.

Der Stoffwechsel wir dadurch heruntergefahren, die Fettspeicherung gefördert, das Muskelwachstum gehemmt und der Appetit gesteigert. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass unser Körper nicht nur Stress empfindet, wenn wir unter Zeitdruck sind, Beziehungsprobleme haben oder uns in einer schwierigen Lebenslage befinden.

Alkohol, Zigaretten, Drogen, Medikamente, eine ungesunde Ernährung und Schlafmangel sind für unseren Körper purer Stress. Daher ist neben der richtigen Ernährung die mentale Verfassung die wichtigste Voraussetzung, wenn es darum geht abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder sich einfach fit und vital zu fühlen.

Zucker – die Droge unserer Nation

Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Alzheimer & Krebs – alles mögliche Folgen von einem übermässigen Zuckerkonsum und die Liste liesse sich noch mit unzähligen anderen Krankheiten und Folgeerscheinungen weiterführen. Pommes, Pizza, Cola, Ketchup und Süssigkeiten sind Zucker pur. Dieser steckt nämlich in viel mehr Lebensmitteln, als den Meisten bewusst ist und in höheren Mengen als für irgendein Lebewesen zumutbar wäre.

Wir katapultieren unseren Blutzucker- und somit Insulinspiegel hoch und runter und wundern uns dann, weshalb wir müde, lustlos, krank und übergewichtig werden. Von Tag zu Tag machen wir uns schleichend immer kränker und niemand hält uns davon ab, wenn wir es nicht selbst tun!

Die Lebensmittelindustrie verdient Milliarden an unserer Sucht und packt extra noch mehr (oftmals versteckten) Zucker in alles rein, um uns noch abhängiger zu machen, die Pharmaindustrie erfreut sich an den vielen Kranken und Übergewichtigen, die ihren Umsatz beinahe ins Unermessliche steigen lassen.

Wir müssen daher die Verantwortung für unsere Gesundheit und unser Aussehen selbst übernehmen und uns das nötige Wissen aneignen, um nicht in die Fallen der Werbung und der Lebensmittelindustrie zu tappen.

Zucker ist nicht gleich Zucker! Deshalb bitte genau informieren lassen, welcher Zucker gesundheitsfördernd und welcher strikt zu meiden ist.​

Fitness & Alkoholkonsum

​Viele wissen, dass Alkohol dick macht, aber nur wenige wissen den wahren Grund dafür. Es sind nämlich nicht nur die Kalorien, die im Alkohol stecken, sondern vor allem die Auswirkung von Alkohol auf unseren Hormonhaushalt und daran gekoppelt unseren Stoffwechsel.

Dieser wird komplett blockiert, sobald Alkohol in unsere Blutbahn gerät. Für unseren Körper ist Alkohol pures Gift, weshalb er ihn nirgendwo abspeichern kann. Somit macht sich unsere Leber umgehend daran, dieses Gift aus dem Körper zu schaffen.

Alle anderen im Körper enthaltenen Energielieferanten (insbesondere Fett und Kohlenhydrate) können nicht mehr als Energie verwertet werden und müssen in den Fettdepots abgespeichert werden.

Der Muskelaufbau und der Fettabbau werden unterdrückt, der Appetit verstärkt und insbesondere das Verlangen nach kohlenhydrathaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt ins Unermessliche. Es wird somit fast unmöglich abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Daher sollte man in Zukunft beim Einkaufen die Alkoholflasche besser im Regal stehen lassen. Wenn man seine Ziele kennt, mental stark ist und die Funktionsweise des Körpers versteht, fällt dies auch nicht mehr schwer.

Fitness zu Hause – Sogar Sixpack

Birol Isik – SNF Academy Schweiz (Swiss Nutrition & Fitness Academy)

Waschbrettbauch – Sixpack

Es gibt viele Gründe, warum Menschen ein Sixpack anstreben. Bei den meisten Menschen geht es nur um das Äussere. Mit einem Sixpack kann man seine Gesundheit verbessern, seine Ausdauer steigern und die Motivation für einen gesünderen Lebensstil erhöhen. Ist ja auch nicht schlimm, oder?

Doch was ist eigentlich genau ein Sixpack?

Ganz einfach: Es handelt sich um die sichtbaren Bauchmuskeln (siehe Bild). Um sie zu trainieren, muss man fleissig sein und verschiedene Fitnessübungen praktizieren.

Mit einem starken Sixpack kann man nicht nur seine Gesundheit verbessern, sondern auch den Schwierigkeitsgrad von Übungen erhöhen und so sein Training optimieren.

Wenn Du also ein Sixpack haben möchtest, dann solltest Du aber vor allem auf Deine Ernährung achten. Nicht nur der Trainingsreiz, sondern auch die Erholung, die Ernährung, Supplements und die mentale Verfassung sind hierbei notwendig.

Noch etwas zu Fitness, Gesundheit und Muskelaufbau

Fitness ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Immer mehr Schweizerinnen und Schweizer gehen regelmässig ins Fitnesscenter oder trainieren zu Hause, um sich fit zu halten. Fitness hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und Bluthochdruck.

Regelmässiges Training stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Ausserdem verbessert es die Flexibilität und Koordination.

Du musst nicht extra ins Fitnesscenter gehen, um fit zu bleiben. Du kannst auch in der Natur oder zu Hause trainieren. Am meisten Spass macht es, wenn man mit Freunden trainieren kann.

Traumberuf Personal Trainer

In der Personal Trainer Ausbildung gibt es über 500 Videos und Fotos von Fitnessübungen, welche detailliert erklärt werden.

Die Fitness-, Wellness- und Gesundheitsbranche gilt als eine der wenigen Branchen, die in den letzten 15 Jahren stark gewachsen sind. Die Bedeutung von Gesundheitsförderung im Zeitalter der Digitalisierung und Globalisierung nimmt immer mehr zu.

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Wenn wir leistungsfähig bleiben wollen, dann müssen wir auf unsere Gesundheit achten.

Durch den Leistungsdruck in der Gesellschaft und Wirtschaft sind sehr viele Menschen in Dysbalance. Diese Menschen brauchen professionelle Unterstützung von Menschen, welche nicht nur einen gesunden Lifestyle leben, sondern auch in der Lage sind, dieses Wissen zu vermitteln.

Durch die oben genannten Faktoren entstehen neue Märkte und Möglichkeiten für Personal Trainer und Ernährungscoaches.​

Personal Trainer werden und individuelle Trainings anbieten

Individuelle Personaltrainings und professionelle Ernährungsberatungen gewinnen immer mehr an Bedeutung. Wenn man wirkliches Interesse an Menschen hat und sie in ihren gesundheitlichen Fragen, bzw. Anliegen unterstützen möchte, dann stehen die Chancen hervorragend, dass man als Personal Trainer oder Ernährungscoach unabhängig, eigenständig und frei arbeiten kann. 

Fazit:

Die Gesundheit bildet das Fundament im Leben und der Bedarf an professionellen Ernährungsberatungen, sowie individuellen Personal Trainings wird stets weiter ansteigen. Dies ist deine Chance nebenberuflich eine Ausbildung zum Dipl. Ernährungscoach / zum Dipl. Personal Trainer zu absolvieren und in einem wachsenden Markt mitzuwirken.

protein

Personal Trainer Ausbildung Lerninhalte (Modular aufgebaut)

  • Anatomie & Physiologie
  • Motorische Fähigkeiten
  • Grundlagen Kraftsport
  • Als Personal Trainer Fitnesstraining gestalten
  • Fitnessrainingsgeräte / Kraftstationen im Fitnessstudio
  • Als Personal Fitness Coach Fitnessübungen kennen und demonstrieren können
  • Regeneration & Übertraining
  • Als Personal Trainer Trainingspläne erstellen und analysieren
  • Energiebereitstellung für Fitness- und Krafttraining
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Doping & Fitness und die Nebenwirkungen
  • Als Personal Fitness Coach Trainings durchführen


Als Dipl. Personal Trainer/in kannst Du nach der Ausbildung folgende Tätigkeiten ausüben:

  • Durchführen von öffentlichen Anlässen (z.B. Fitness GruppentrainingsVorträge über Gesundheit und Fitness, Bootcamps und/oder Workshops)
  • Allgemeine Fitness- und Gesundheitstipps in FitnesscenternRestaurants, Zeitungen, Magazinen oder in Schulen weitergeben
  • Individuelle Personaltrainings in Sportclubs, z.B. Fussballclubs oder Volleyballclubs durchführen
  • Durchführen von individuellen Fitnesstrainings für Profisportler
  • Individuelle Personaltrainings für Führungskräfte anbieten
  • Fitnesstrainings in Unternehmen anbieten
  • Online Fitnessprogramme via Zoom oder Skype durchführen
  • Personaltrainings nur für FrauenMännerSenioren oder Jugendliche (Spezialisierung) anbieten
  • Individuelle Personaltrainings in Hotels anbieten
  • Fitnesstraining bei den Klienten zu Hause
  • u.v.m.


Aufgabenbereiche eines Personal Trainers

Ein Personal Trainer coacht und begleitet seine Kunden in den Bereichen Fitness und Gesundheit. D.h. er analysiert bestehende Trainingspläne und optimiert diese unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen (Alter, Trainingserfahrung, Ziele, Tagesablauf, physische Voraussetzungen, Vorlieben usw.) oder erstellt neue, individuelle Trainingspläne.

Zudem begleitet er seine Kunden im Training, um ihnen die entsprechenden Übungen vorzuzeigen und sie bei der Ausführung zu kontrollieren und zu korrigieren.

Zudem sollte ein Personal Trainer auch in der Lage sein, seine Kunden zu inspirieren und als Vorbild zu motivieren.

Ein Personal Trainer arbeitet meist neben- oder hauptberuflich selbstständig und kann sich daher seine Kunden aussuchen und seine Arbeitszeit frei einteilen.


Lohn Personal Trainer in der Schweiz und International

Da ein Personal Trainer normalerweise neben- oder hauptberuflich selbstständig ist, wird sein Lohn durch seinen Marktwert bestimmt. Konkret bedeutet dies, dass Du als Personal Trainer/in anfangs weniger verlangen und dann parallel zum Anstieg Deiner Erfahrung auch Deinen Preis erhöhen kannst. Je besser Du positioniert bist und je eher Dich Kunden als Experten wahrnehmen, desto mehr kannst Du verlangen (Lohn Personal Trainer pro Stunde: CHF 75.- bis CHF 450.-).

Ein Personal Trainer kann somit, je nach Einsatz und Marktwert zwischen CHF 1‘500.- bis CHF 15’000.- pro Monat verdienen.



Weiterführende Links in Sachen Selbstständigkeit, Entwicklung und Gesundheit

Mental Training mit Birol Isik

Personal Trainer Ausbildung weitere Details

Personal Branding

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