Fitnessübungen Schultern

Fitnessübungen Schultern

Fitnessübungen Schultern

Fitnessübungen Schultern

Du möchtest deine Schultermuskeln stärken oder definieren? Durch ein gezieltes Schultertraining ist dies möglich, sofern Du richtig trainierst. In diesem Beitrag erfährst Du wofür die Schultermuskeln zuständig sind und worauf Du beim Fitnesstraining achten solltest.

Funktion der Schultermuskeln

Die Schultermuskulatur besteht aus vielen einzelnen Muskeln, welche dafür zuständig sind die Arme nach innen und aussen zu drehen oder seitlich anzuheben. Zudem stabilisieren die Schultermuskeln das Schultergelenk. Der sogenannte Deltamuskel ist ein dreieckiger Muskel, welcher der Schulter das Aussehen verleiht. Somit kann ein Training des Deltamuskels die Schultern verbreitern oder definieren.

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Menschen, weshalb es auch sehr schnell verletzt werden kann, wenn nicht richtig trainiert wird. Eine Verletzung der Schulter schränkt die Trainingsfähigkeit enorm ein und es dauert normalerweise sehr lange, bis eine Schulterverletzung vollständig regeneriert ist.

Schultern – Ein komplexes System

Einerseits aufgrund des komplexen Aufbaus der Schultermuskulatur, Schultergelenke, Sehnen und Bänder und andererseits, weil das Schultergelenk nicht sehr gut durchblutet ist. Daher sollte unbedingt auf eine saubere Ausführung der Schulterübungen geachtet werden. Ein falsches Training kann teilweise irreparable Schäden zur Folge haben.

Schulterübungen

Nachfolgend eine Auflistung der wichtigsten Schulterübungen im Krafttraining. Je nachdem wie diese Übungen ausgeführt werden (Equipment, Grifftechnik, Winkel, Geschwindigkeit), können unterschiedliche Bereiche der Schultermuskulatur trainiert bzw. definiert werden.

  • 1. Schulterdrücken
  • 2. Seitheben
  • 3. Frontheben
  • 4. Frontziehen / aufrechtes Rudern


Fitnessübungen Schultern & Trainingsplan

Damit deine Schultermuskulatur gleichmässig und effizient trainiert wird, solltest Du in deinem Trainingsplan auf folgende Punkte achten:

Übungswahl

Wähle die Schulterübungen, welche am effizientesten für deine Zielerreichung sind und welche sich optimal ergänzen

Anzahl Übungen pro Training

Mehr ist auch beim Schultertraining nicht gleich mehr, wähle daher die Anzahl Schulterübungen, welche deine Schultermuskeln optimal reizen, jedoch nicht überreizen

Anzahl Sätze pro Übung

Die Anzahl Sätze pro Training ist ein oftmals unterschätzter Faktor. Zu wenig Sätze sind ineffizient und zu viele Sätze können zu einer Überlastung der Schultermuskeln oder gar zu einem Übertraining führen und sind somit kontraproduktiv.

Anzahl Wiederholungen pro Satz

Je nachdem was dein Ziel ist und wie lange Du bereits trainierst, kannst Du die Wiederholungen pro Satz variieren.

Länge der Satzpausen

Wenn es dein Ziel ist das Muskelvolumen bzw. die Breite deiner Schultern zu erhöhen, solltest Du nicht zu kurze oder zu lange Satzpausen wählen

Kombination und Reihenfolge der Übungen

Wichtig ist nicht nur die Wahl der Schulterübungen, sondern auch die Kombination und Reihenfolge, damit die Schultermuskeln so effizient wie möglich trainiert werden, bevor sie ermüden.

Intensität

Sowohl durch das gewählte Gewicht, als auch durch die Satzpausen und Übungsdauer kann die Intensität verändert werden. Um ein Muskelwachstum oder eine Muskelstärkung zu erzeugen, muss die Intensität richtig gewählt werden, ohne die Schultermuskeln dabei zu verletzen.

Grifftechnik & Winkel

Durch verschiedene Grifftechniken und Winkel kann der Fokus der Belastung verändert werden. So kann man z.B. beim Frontheben die Grifftechnik ändern, um die Muskeln noch gezielter zu trainieren bzw. den Reiz zu variieren.

Regeneration

Die Schultermuskeln bauen sich nicht während dem Training auf, sondern danach während der Regeneration. Daher ist die Regeneration ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau.


Je nach Ziel und Voraussetzungen (z.B. Trainingserfahrung) musst Du zudem in deinem Trainingsplan folgende Parameter individuell anpassen:

  • Trainingsart – wähle jene Trainingsart (z.B. Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Ausdauertraining usw.), welche sowohl mit deinen Zielen, als auch mit deinem Trainingsstand übereinstimmt. Achte zudem darauf, die Trainingsarten regelmässig und in dem richtigen Intervall abzuwechseln.
  • Trainingshäufigkeit – wie oft Du pro Woche trainierst, hängt nicht nur von deiner Zeit ab, sondern auch von deiner Regenerationsfähigkeit und insbesondere von dem gewählten Trainingsplan. Wähle daher die Trainingshäufigkeit, welche optimal mit deinem gewählten Trainingsplan übereinstimmt.
  • Trainingsplan (Ganzkörper- oder Splittraining) – die richtige Wahl des Trainingsplanes ist entscheidend, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Einfach einen Trainingsplan von jemandem zu kopieren ist nicht nur ineffizient, sondern teilweise gefährlich.

Fitnessübungen Schulter

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  • Körperhaltung
  • Ausführung
  • Atmung
  • häufigste Fehler
  • verschiedene Varianten der Übungen
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Fitnessübungen Schultern

Eine Auflistung der Schulterübungen, welche in der Online Personal Trainer Ausbildung detailliert erklärt werden:

Übungen Schulterdrücken Schultertraining

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln nach innen gedreht
3. Arnold Press
4. Schulterdrücken mit einer Langhantel
5: Schulterdrücken an der Multipresse
6: Schulterdrücken an der Kraftstation
7: Schulterdrücken am Seilzug sitzend
8: Schulterdrücken am Kabelzug stehend
9: Schulterdrücken mit dem Terraband

Frontheben Schulter Training

1. Frontheben mit Kurzhanteln
2. Frontheben mit Kurzhanteln seitlich
3. Frontheben mit einer Kurzhantel
4. Frontheben mit einer Langhantel
5. Frontheben mit einem Kettlebell
6. Frontheben mit einem Terraband
7. Frontheben am Kabelzug mit zwei Griffen
8. Frontheben am Kabelzug mit Handrücken nach unten
9. Frontheben am Kabelzug zwischen den Beinen durch
10. Einarmiges Frontheben am Kabelzug

Seitheben Schultertraining

  • 1. Seitheben mit Kurzhanteln
  • 2. Seitheben am Kabelzug
  • 3. Einarmiges Seitheben am Kabelzug
  • 4. Einarmiges Seitheben sitzend am Kabelzug

Schultertraining Frontziehen / aufrechtes Rudern

  • 1. Frontziehen mit einer Langhantel
  • 2. Frontziehen mit Kurzhanteln
  • 3. Frontziehen mit einem Kettlebell
  • 4. Frontziehen am Kabelzug
  • 5. Frontziehen an der Multipresse

Fragen und Antworten zum Thema Schultertraining

Warum ist Schultertraining wichtig?


Schultertraining ist wichtig für die Entwicklung einer starken, ausgeglichenen Oberkörpermuskulatur, verbessert die Haltung und erhöht die Leistungsfähigkeit bei einer Vielzahl von Sportarten und Alltagsaktivitäten. Zudem kann es Verletzungen vorbeugen, indem es die Stabilität im Schultergelenk erhöht.

Welche Muskeln werden beim Schultertraining berücksichtigt?


Beim Schultertraining sollten alle drei Muskeln des Deltamuskels (vorderer, mittlerer, hinterer Deltamuskel) sowie die unterstützenden Muskeln wie die Rotatorenmanschette und der Trapezmuskel berücksichtigt werden, um eine ausgeglichene Entwicklung zu fördern.

Kann Schultertraining helfen Schmerzen zu reduzieren?


Ja, gezieltes Schultertraining, insbesondere Übungen, die die Rotatorenmanschette und die posturale Muskulatur stärken, kann helfen, Schmerzen zu reduzieren und die Funktion bei Personen mit leichten bis moderaten Schulterproblemen zu verbessern.

Welche Übungen sind effektiv für das Schultertraining?


Effektive Übungen für das Schultertraining umfassen Schulterdrücken (mit Langhantel oder Kurzhanteln), seitliches Heben, Frontheben, Reverse Flys und Face Pulls. Diese Übungen zielen auf verschiedene Teile der Schultermuskulatur ab.

2. Teil Fragen und Antworten Schultertraining

Wie oft sollte man die Schultern trainieren?


Die Häufigkeit des Schultertrainings hängt von den individuellen Zielen und dem Fitnesslevel ab. Im Allgemeinen ist es ratsam, das Schultertraining 2-3 Mal pro Woche in ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu integrieren, um den Muskeln Zeit zur Erholung und zum Wachstum zu geben.

Soll ich beim Schultertraining auf hohe Gewichte oder hohe Wiederholungszahl achten?


Eine Kombination aus beidem kann effektiv sein. Niedrigere Wiederholungszahlen mit höheren Gewichten können den Muskelaufbau fördern, während höhere Wiederholungszahlen mit moderaten Gewichten die Muskelkraft und -ausdauer verbessern können. Eine Variation im Training fördert die Entwicklung.

Ist es wichtig, dass man auch die antagonistischen Muskeln trainiert?


Ja, das Training der antagonistischen Muskeln (z.B. die Muskeln des oberen Rückens für die Schultern) ist wichtig für eine ausgewogene Muskelentwicklung und kann helfen, Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.

Wie kann ich Verletzungen meiden?


Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen, die richtige Form bei jeder Übung zu beachten, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und auf die Signale des Körpers zu achten. Bei Schmerzen oder Beschwerden sollte das Training angepasst oder pausiert werden.

3. Teil Fragen und Antworten zum Thema Schultertraining

Kann ich das Schultertraining auch zu Hause durchführen?


Ja, es gibt viele effektive Schulterübungen, die mit minimaler Ausrüstung oder Körpergewicht zu Hause durchgeführt werden können, wie z.B. Armkreisen, Planks mit Schultertaps und modifiziertes Schulterdrücken mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln.

Wie wichtig ist die Ernährung für die Entwicklung der Schultermuskulatur?


Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Schultermuskulatur sowie bei der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien ist, unterstützt die Muskelregeneration und das Wachstum.

Weiterführende Links:

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Mental Training / Persönlichkeitsentwicklung

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