Muskelaufbau und Fettabbau – Das solltest Du wissen
Du hast das wahrscheinlich auch schon einmal gehört: Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, musst Du Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren. Aber was bedeutet das eigentlich? Wie wirken diese verschiedenen Trainingsarten zusammen, um Dir zu dem Körper zu verhelfen, den Du Dir wünschst? Und wie kannst Du sicherstellen, dass Dein Fitnesstrainingsprogramm so effizient und effektiv wie möglich ist?
In diesem Artikel gehe ich kurz darauf ein, was ein Ausdauertraining und Krafttraining ist und worauf es beim Muskelaufbau und Fettabbau ankommt.
Gewonnen wird im Kopf – Mentale Stärke entwickeln
Ausdauertraining und Krafttraining sind beides wichtige Trainingsarten, die Dir helfen, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Die Herausforderung ist nur, dass man dran bleiben muss. Denn nur ein regelmässiges Training wird die gewünschten Erfolge mit sich bringen. Um die Trainings daher nicht wie die meisten Menschen vorzeitig abzubrechen, ist die intrinsische Motivation und die mentale Vorbereitung ebenfalls wichtig.
Profisportler wie Cristiano Ronaldo, Roger Federer oder Novak Djokovic trainieren die Bewegungsabläufe nicht nur auf dem Rasen oder Feld, sondern auch im Kopf. Dabei solltest Du lernen, Deine Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was Du erreichen möchtest und was notwendig ist, um Deine Ziele zu verwirklichen.
Wichtig ist hierbei auch die aktive Einflussnahme auf negative Glaubenssätze, welche tief im Unterbewusstsein abgelegt sind.
Mehr über das Unterbewusstsein erfährst Du hier
Ziel definieren und Klarheit schaffen
Ziele können z. B. sein, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu verbessern. Wenn Du Dir Ziele setzt, hast Du etwas, worauf Du hinarbeiten kannst. Du beginnst Dich mit der Materie zu beschäftigen und gewinnst dadurch immer mehr Erkenntnisse. Das kann Deine Motivation ebenfalls ankurbeln.
Wichtig: Bevor Du einen Trainingsplan erstellen, oder mit dem Fitnessprogramm loslegen kannst, solltest Du Deine Ziele schriftlich irgendwo festhalten. Diese sollten realistisch sein und mit einem Datum versehen sein. Also z.B.
- Während 90 Tagen jeden zweiten Tag ins Training gehen
- Ende Jahr habe ich 10 % weniger Körperfett
- Bis am 31.03.2023 einen Sixpack haben
- Bis am 31.07.2023 genügend Kondition haben, um einen Marathon zu laufen
- u.s.w.
Ziele sind wie Wegweiser. Wenn Du keine Ziele hast, kann dein Unterbewusstsein auch nicht für Dich arbeiten.
Aktionsplan:
Sobald Du Deine Fitnessziele definiert hast, unterteilst Du diese in Etappenziele in Wochen und Tage. Nach jedem Training notierst Du Dir die Ergebnisse. Am besten ist es auch, die Fortschritte in Bildern oder in Videos festzuhalten.
Wenn die Motivation am Anfang fehlt, kannst Du zunächst auch mit einem Personal Trainer trainieren, der Dich unterstützt. Auch Fitnesstrainings in Gruppen können förderlich sein für den Start.
Was ist Ausdauertraining?
Ausdauertraining, manchmal auch als aerobes Training bezeichnet, ist jede Form von Bewegung, die Deine Fähigkeit zu lang anhaltender körperlicher Aktivität erhöht. In der Praxis bedeutet dies in der Regel ein anhaltendes Ausdauertraining (Cardio) von etwa 60-90 Minuten pro Training. Je nach Ziel können es pro Woche 2 bis 3 oder mehr Trainingstage sein.
Aktivitäten wie Gehen, Joggen und Laufen, sowie Schwimmen und Rudern sind effektive Formen der aeroben Bewegung. Du kannst auch aerobe Übungen wie Radfahren, Wandern, Tanzen und viele andere Aktivitäten in der Gruppe durchführen.
Ausdauertraining bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, z. B. die Verbesserung der Gesundheit von Herz und Lunge, die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, die Verringerung des Diabetesrisikos, die Verbesserung der mentalen Verfassung und vieles mehr.
Und obwohl Ausdauertraining beim Fettabbau helfen kann, ist es tatsächlich effektiver für die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit als für den Fettabbau.
Durch ein Fitnesstraining kann der Mensch seine Ausdauer verbessern.
Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine Form des Trainings, die auf die Muskeln abzielt, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen, die Muskelausdauer zu erhöhen und Kraft und Fitness zu steigern. Du kannst Krafttraining mit Gewichten, Körpergewichtsübungen oder einer Kombination aus beidem durchführen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Widerstandstraining, die Du zum Muskelaufbau einsetzen kannst. Freie Gewichte wie Hanteln und Kurzhanteln, Kraftmaschinen und Widerstandsbänder sind allesamt effektive Möglichkeiten, ein Krafttraining zu absolvieren.
Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen Deine Muskeln gereizt werden.
Dafür können auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen effektiv sein. Plyometrische Übungen beinhalten explosive Bewegungen, die Deine Kraft und Geschwindigkeit steigern. Ein Krafttraining kann zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden.
Wichtig: Wenn Du noch nie trainiert hast und neu mit Krafttraining beginnst, solltest Du zunächst mit leichteren Gewichten beginnen. Kreuzheben, Squats oder Bankdrücken solltest unter Aufsicht von einem professionell ausgebildeten Personal Trainer durchführen.
Krafttraining und Ausdauer
Am besten ist es, das Krafttraining und das Ausdauertraining an separaten Tagen zu absolvieren. Dies unter anderem auch, weil nach einem intensiven Krafttraining das zentrale Nervensystem bereits belastet wurde und es nicht förderlich ist für die Gesundheit noch ein intensives Ausdauertraining anzuhängen.
Auch ein intensives Ausdauertraining vor dem Krafttraining ist kontraproduktiv, weil die Glykogenspeicher geleert werden. Wenn diese leer sind, kannst Du das Krafttraining nicht gleich effizient durchführen.
Daher empfehlen wir, diese beiden Arten des Trainings getrennt zu absolvieren.
10 Minuten Cardio vor dem Krafttraining, um die Muskeln aufzuwärmen und ein moderates 10-minütiges Auslaufen ist jedoch ok und förderlich für die Einleitung der Regeneration.
Kraftarten
Maximalkraft
Eine Untersuchung der verschiedenen Arten von Kraft hat ergeben, dass die maximale Kraft die „grundlegendste Kraft“ ist. Diese Schlussfolgerung ist auch für Trainingsverfahren von Bedeutung.
Die Stärke der Muskeln wird durch die Anzahl der Myofibrillen in ihrem physiologischen Querschnitt bestimmt. Wenn Muskelfasern regelmässig belastet werden, vergrössert sich ihr Querschnitt (Hypertrophie), weil die Anzahl der Myofibrillen zunimmt.
Schnellkraft
Eine Person, die in der Lage ist, Kraft optimal und schnell zu formen, verfügt über Schnellkraft (die Fähigkeit, den eigenen Körper oder Gegenstände mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen oder Widerstände mit möglichst hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden).
Kraftausdauer
Eine Person mit Kraftausdauer kann eine Aufgabe über einen langen Zeitraum hinweg ausführen, ohne zu ermüden. Klassische Beispiele sind z.B. Fussballspieler wie Cristiano Ronaldo, Novak Djokovic oder Roger Federer.
Absolute Kraft
Die grösstmögliche Kraft, die ein Muskel aufgrund seiner Grösse und Qualität erzeugen kann.
Relative Kraft
Die relative Kraft eines Athleten ist die grösste Kraft, die er im Verhältnis zu seinem Körpergewicht aufbringen kann.
Wie arbeiten die Muskeln?
Die Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich wieder, wenn sie dazu aufgefordert werden. Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe ist durch Sehnen an den Knochen verankert. Wenn sich unser Bizepsmuskel zusammenzieht, ist er an seinen Enden durch Sehnen mit der Schulter und dem Unterarm verbunden.
Wenn sich der Muskel zusammenzieht, rücken Schulter und Unterarm näher zusammen, was zu einer Beugung der Schulter führt. Gleichzeitig muss der gegenüberliegende Trizepsmuskel entspannt werden. (Antagonist – Agonist)
Erfolgreich abnehmen und Muskel aufbauen
Wenn Du nachhaltige Ergebnisse erzielen willst, kommst Du nicht darum herum, dein Trainingsprogramm immer wieder zu erneuern. Baue immer wieder neue Fitnessübungen im Programm ein und beobachte die Entwicklung. Wichtig hierbei ist auch der Spassfaktor. Du solltest Dich nicht zwingen müssen, um Muskeln aufzubauen oder Bauchfett zu reduzieren.
Das solltest Du wissen:
Passe Deine Ernährung an:
Die Ernährung macht über 70% des Erfolges aus. Wenn Du an Fett abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfacher fitter werden willst, so solltest Du ebenfalls auf Deine Ernährung achten. Dabei ist es sinnvoll, sich mit der Ernährungslehre auseinanderzusetzen, damit die Ergebnisse auch sichtbar werden. Dabei ist es wichtig, dass Du nicht irgendwelchen Fitness Influencern auf YouTube folgst und versuchst, deren Tipps auf Dein Leben zu replizieren, sondern dass Du mit fundiertem und bewährtem Wissen arbeitest.
Die Diätfalle:
Kalorien- und kohlenhydratarme Diäten führen oft zu einem Jo-Jo-Effekt. Diäten sind daher meist nicht nachhaltig. Das einzig Sinnvolle ist eine Umstellung der Ernährung und somit eine Umstellung der Gewohnheiten.
Der Schlaf:
Auch der Schlaf ist ein wichtiger Indikator, wenn es um den Muskelaufbauprozess und um den Fettabbau geht. Beim Schlaf kommt es nicht nur auf die Länge, sondern auch auf die Tiefe an. Wir empfehlen daher spätestens um 23.00 Uhr ins Bett zu gehen. Knapp 60 Minuten vor dem Schlaf, solltest Du auch das Blaulicht des TVs, Smartphones oder Computers meiden.
Krafttraining und Muskelkrampf
Man geht davon aus, dass das chemische Ungleichgewicht im Muskel, das Krämpfe verursacht, auf einen Magnesiummangel zurückzuführen ist. Da die Myosinköpfe durch ATP, das bei Magnesiummangel in geringerer Menge produziert wird, an Aktin gebunden sind, können die Myosinköpfe nicht getrennt werden. Infolgedessen bleiben die Muskelfasern kontrahiert oder verkrampft.
Ein Muskel verkrampft sich auch dann, wenn er nach einer Aktivität nicht in seine Ruhelage zurückkehrt, denn dafür wird Kalium benötigt. Ein Krampf kann auch durch einen Vitaminmangel, insbesondere einen Vitamin-B-Mangel, verursacht werden.
Krämpfe treten am häufigsten nachts auf, weil ein Muskel, der sich in einem übersäuerten oder chemisch unausgeglichenen Zustand befindet, empfindlicher auf Dehnungsreize reagiert, und sei es auch nur in kleinsten Mengen. Wenn Sie schlafen, führen die kleinsten Dehnungsreize zu einer Überreaktion der Muskelspindeln und zu einer Verkrampfung des Muskels.
Muskelkater und Krafttraining
Muskelkater tritt auf, wenn die intra- oder intermuskuläre Koordination durch ungewohnte Bewegungen oder Muskelermüdung gestört ist, was zu unkoordinierten Muskelkontraktionen führt, die mikroskopische Verletzungen der Muskelfibrillen verursachen (Z-Streifen werden gebrochen).
Muskelkater tritt besonders häufig nach nachgebenden (exzentrischen) Kontraktionen auf. In der Folge sammelt sich Wasser im Muskel an (Ödem), das Mediatoren produziert, die Schmerzen verursachen. Die Mediatoren treten dann in den Raum zwischen den Muskelfasern (Extrazellularraum) aus, was zu reflexartiger Muskelspannung und Schmerzen führt.
Schlussfolgerung zum Thema Muskelaufbau, Fettabbau, Krafttraining & Ausdauertraining:
In der heutigen Welt, in der alles hochdynamisch geworden ist, suchen die Menschen nach Möglichkeiten, ihre Lebensenergie zu steigern. Doch nur durch Sport alleine kann man seine Lebensenergie nicht nachhaltig steigern. Es braucht mehr als nur das. Man sollte auch an seinen mentalen Prozessen arbeiten.
Durch regelmässiges Reflektieren können schlechte Gewohnheiten herausgefiltert werden. Für einige ist das Rauchen schlecht, für die anderen der Alkoholkonsum. Wer einen gesunden Lifestyle pflegen möchte, wird wissen, was das Richtige für ihn/sie ist.
Meine Meinung zum Thema Muskelaufbau und Fettabbau
Gesundheit, Fitness und Wellness sind alles Begriffe, die den Zustand der Gesundheit beschreiben. Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen und geistigen Wohlbefindens.
Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit, körperliche Aktivitäten auszuführen. Wellness ist ein Gesamtzustand von Gesundheit und Wohlbefinden. Gesundheit, Fitness und Wellness hängen alle miteinander zusammen.
Eine gesunde mentale Verfassung bildet hierbei die Grundlage und sollte ebenfalls mitberücksichtigt werden, wenn es darum geht, ausgeglichen und gesund zu leben.
Traumberuf Personal Trainer
Die Fitness-, Wellness- und Gesundheitsbranche gilt als eine der wenigen Branchen, die in den letzten 15 Jahren enorm gewachsen sind. Die Bedeutung von Gesundheitsförderung im Zeitalter der Digitalisierung und Globalisierung nimmt immer mehr zu.
Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Wenn wir leistungsfähig bleiben wollen, dann müssen wir auf unsere Gesundheit achten.
Durch den Leistungsdruck in der Gesellschaft und Wirtschaft sind sehr viele Menschen in Dysbalance. Diese Menschen brauchen professionelle Unterstützung von Menschen, welche nicht nur einen gesunden Life Style leben, sondern auch in der Lage sind, dieses Wissen zu vermitteln. Durch die oben genannten Faktoren entstehen neue Märkte und Möglichkeiten für Personal Trainer und Ernährungscoaches.
Individuelle Personaltrainings und professionelle Ernährungsberatungen gewinnen immer mehr an Bedeutung. Wenn man wirkliches Interesse an Menschen hat und sie in ihren gesundheitlichen Fragen, bzw. Anliegen unterstützen möchte, dann stehen die Chancen sehr gut, dass man als Personal Trainer oder Ernährungscoach unabhängig, eigenständig und frei arbeiten kann.
Fazit:
Die Gesundheit bildet das Fundament im Leben und der Bedarf an professionellen Ernährungsberatungen, sowie individuellen Personal Trainings wird stets weiter ansteigen. Dies ist deine Chance nebenberuflich eine Ausbildung zum Dipl. Ernährungscoach / zum Dipl. Personal Trainer zu absolvieren und in einem wachsenden Markt mitzuwirken.
Deine Aufgabe als Personal Trainer
Ein Personal Trainer coacht und begleitet seine Kunden in den Bereichen Fitness und Gesundheit. D.h. er analysiert bestehende Trainingspläne und optimiert diese unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen (Alter, Trainingserfahrung, Ziele, Tagesablauf, physische Voraussetzungen, Vorlieben usw.) oder erstellt neue, individuelle Trainingspläne.
Zudem begleitet er seine Kunden im Training, um ihnen die entsprechenden Übungen vorzuzeigen und sie bei der Ausführung zu kontrollieren und zu korrigieren.
Zudem sollte ein Personal Trainer auch in der Lage sein, seine Kunden zu inspirieren und als Vorbild zu motivieren.
Ein Personal Trainer arbeitet meist neben- oder hauptberuflich selbständig und kann sich daher seine Kunden aussuchen und seine Arbeitszeit frei einteilen.
Nach der Personal Trainer Ausbildung könntest Du folgende Tätigkeiten ausüben
- Durchführen von öffentlichen Anlässen (z.B. Fitness Gruppentrainings, Vorträge über Gesundheit und Fitness, Bootcamps und/oder Workshops)
- Allgemeine Fitness- und Gesundheitstipps in Fitnesscentern, Restaurants, Zeitungen, Magazinen oder in Schulen weitergeben
- Individuelle Personaltrainings in Sportclubs, z.B. Fussballclubs oder Volleyballclubs durchführen
- Durchführen von individuellen Fitnesstrainings für Profisportler
- Individuelle Personaltrainings für Führungskräfte anbieten
- Trainingsplan erstellen für Frauen
- Trainingsplan erstellen für Männer
- Fitnesstrainings in Unternehmen anbieten
- Online Fitnessprogramme via Zoom oder Skype durchführen
- Personaltrainings nur für Frauen, Männer, Senioren oder Jugendliche (Spezialisierung) anbieten
- Individuelle Personaltrainings in Hotels anbieten
- Personaltrainings als Personal Trainer in grossen Städten wie Zürich, Bern, Basel, Luzern, Aarau, Solothurn, St. Gallen und Zug anbieten
