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Muskelaufbau und Trainingsplan

Muskelaufbau und Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

Grundlagen Muskelaufbau

Die Grundlagen im Kraftsport sind die elementaren Prinzipien und Techniken, die für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse erforderlich sind. Dazu gehören:

  1. Progressive Belastung: Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, die Belastung langsam zu erhöhen. Das bedeutet, dass man die Gewichte oder Widerstände langsam erhöhen sollte, wenn man in der Lage ist, die Übungen mit Leichtigkeit auszuführen.

  2. Ernährung anpassen: Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist wichtig, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für den Muskelaufbau benötigt.

  3. Regeneration: Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Belastungen des Fitness- und Krafttrainings zu erholen und die Muskeln wachsen zu lassen. Daher ist es wichtig nach den Trainings, ausreichend Ruhepausen einzuplanen.

  4. Technik und Ausführung: Die richtige Technik ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das Krafttraining effektiver zu gestalten. Wenn Du keine Erfahrung im Kraftsportbereich hast, ist es empfehlenswert mit einem qualifizierten Fitness Coach oder Personal Trainer mehrere Sessions zu absolvieren. Dadurch können schlimme Verletzungen gemieden werden.

  5. Abwechslung: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, das Krafttraining oder Fitnesstraining  abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Fitnessübungen und Gewichte zu verwenden.

Mentale Stärke und Muskelaufbau

Mentale Fitness, auch als mentale Stärke oder mentale Leistungsfähigkeit bezeichnet, ist ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit im Sport. Mentale Fitness umfasst die Fähigkeit, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, motiviert und diszipliniert zu bleiben und belastbar zu sein.

Mentale Fitness kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau zu fördern, indem sie dazu beiträgt, dass das Training regelmässig und konsequent durchgeführt wird. Dadurch können Verletzungen gemieden werden, weil der Athlet sich während dem Training auf das Trainieren konzentriert und nicht abgelenkt ist. 

Mental Fitness kann durch verschiedene Massnahmen gestärkt werden, zum Beispiel durch Entspannungstechniken, visualisierende Übungen oder gezieltes mentales Training mit einem Life Coach oder Mentor. Profisportler wie Lionel Messi, Cristiano Ronaldo, Novak Djokovic haben unter anderem einen Sportpsychologen oder auch einen Mental Coach.
Bevor ich ins Fitnessstudio gehe oder generell Sport treibe, bereite ich mich 45 Minuten mental auf das Training vor. Forscher haben herausgefunden, dass alleine durch mentales Training 20 % bis 30 % mehr Muskelkraft entwickeln kann.

Kurzfassung:

Wer Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, sollte daher unbedingt an seiner mentalen Verfassung arbeiten. Denn die Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein, sondern brauchen mehrere Monate und Jahre. Dies erfordert einen entsprechenden Willen, wirklich alles Nötige zu tun, um seine individuellen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

Natürlich Muskeln aufbauen durch Ernährung

Auf der physikalischen Ebene macht die Ernährung rund 70 % des Erfolges aus. Deshalb empfehlen wir jedem, der seinen Körper formen und seine Lebensenergie steigern möchte, sich mit der Ernährungslehre auseinanderzusetzen.

Muskelaufbau eine Wissenschaft für sich

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Muskeln aufbauen durch Fitnesstraining

Ein Fitnesstraining ist eine effiziente Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Um Verletzungen zu meiden und nachhaltige Erfolge zu erzielen, ist es enorm wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Um einer Stagnation entgegenzuwirken, ist es zudem notwendig, den Trainingsplan dem Fortschritt und den individuellen Voraussetzungen entsprechend anzupassen.

Muskelaufbau durch Erholung

Nach der Reizsetzung ist es wichtig, dass die Muskeln sich entsprechend regenerieren können. Denn der Muskelaufbau findet während der Ruhephase und durch die richtige Ernährung statt.

Muskelaufbau und Stress …

Stress wirkt katabol, also abbauend und ist ein weiterer Grund, weshalb viele Fitnessathleten nicht die gewünschten Erfolge erzielen.

Durch Kontrolle und klare Vorstellung Muskeln aufbauen

Die Ergebnisse müssen messbar sein. Deswegen ist es wichtig, ein Fitnessprotokoll / Trainingsprotokoll zu führen. Nur so kann eine nachhaltige Steigerung und Verbesserung erfolgen.

Mit Fitnesspartner trainieren kann den Muskelaufbauprozess unterstützen

Ein Partner, mit dem man im Fitnessstudio trainiert, kann unterstützend sein. Nicht zuletzt, weil wir Menschen sind und unsere Emotionen schwanken können. Bereits ein kleiner Austausch unter Gleichgesinnten kann den Fokus wieder auf das Wesentliche richten.

Muskelaufbau und die gesundheitlichen Ziele sollten stets präsent sein

Die Ziele müssen klar formuliert sein. Folgende Fragen können Dich dabei unterstützen:

  • Ziele: Was willst Du genau erreichen? (so detailliert wie möglich beschreiben)
  • Etappenziele: Hast Du einen Schrittplan erstellt?
  • Startdatum: Wann willst Du loslegen?
  • Misserfolge: Wie wirst Du mit Misserfolgen umgehen?
  • Reflexion: Wie und wann wirst Du prüfen, ob Du auf Kurs bist?
  • Motivation: Wie wirst Du Dich motivieren?
  • Fachwissen: Hast Du die notwendigen Kenntnisse und das Fachwissen über Gesundheit, Fitness und Sport?
  • Unterstützung: Wer könnte Dich dabei unterstützen? Hast Tu einen Trainingspartner?

Bewegung und die Muskulatur

Die Muskeln sind mit dem Skelett durch Sehnen verbunden. Sehnen sind Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln mit den Knochen verbinden und es den Muskeln ermöglichen, die Knochen zu bewegen.

Die Muskeln sind in verschiedene Gruppen unterteilt, die sich an verschiedenen Stellen des Körpers befinden und unterschiedliche Bewegungen ausführen. Jeder Muskel besteht aus vielen Muskelfasern, die sich bei der Kontraktion zusammenziehen und so die Bewegungen ausführen.

Die Muskelfasern sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden und können die Knochen bewegen, indem sie sich zusammenziehen. Die Muskeln sind auch mit dem Skelett durch Muskel- und Skelett-Verbindungen verbunden, die es ermöglichen, dass sich die Muskeln beim Bewegen frei bewegen können.

Das Zentrale Nervensystem und die Muskeln

Das zentrale Nervensystem ist zuständig für die Muskelsteuerung.  Eine ausgewogene Ernährung und genügend Erholungszeit ist ebenfalls wichtig, um den Muskelaufbau zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Bezeichnung Muskulatur

Daher wird die motorische Muskulatur auch als Skelettmuskulatur bezeichnet. Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln.

Diese sind beim Menschen aus vergleichsweise langen, vielkernigen Muskelfaserzellen aufgebaut.

Muskelfaserzellen sind wiederum mit zahlreichen parallel verlaufenden Myofibrillenausgefüllt.

Quergestreifte Muskeln

Quergestreifte Muskeln sind Muskeln, die von quer verlaufenden Streifen oder Fasern durchzogen sind. Quergestreifte Muskeln werden auch als Skelettmuskeln bezeichnet und sind für die Bewegungen des Körpers verantwortlich.

Quergestreifte Muskeln sind in der Lage, schnell und kräftig zu kontrahieren und eignen sich daher besonders gut für die Ausführung von schnellen Bewegungen und die Generierung von Kraft. Quergestreifte Muskeln sind in verschiedenen Teilen des Körpers zu finden, zum Beispiel in den Armen, Beinen und dem Rücken.

Die Steuerung

Quergestreifte Muskeln werden ebenfalls durch das zentrale Nervensystem gesteuert und können durch gezieltes Training gestärkt und aufgebaut werden. Eine ausgewogene Ernährung und genügend Erholungszeit ist auch hier ebenfalls wichtig, um den Muskelaufbau zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Unter Lichtmikroskop erkennt man eine Querstreifung, weshalb dieser Muskeltyp auch als quer gestreifte Skelettmuskulatur bezeichnet wird.

Das Zusammenziehen (die Kontraktion) eines Muskels kommt durch aktive Verkürzung der Myofibrillen zustande. Bei Erschlaffung des Muskels erfolgt die passive Dehnung.

Superkompensation und Muskelkater

Bei anhaltender hoher Belastung, die den Körper aus dem Zustand der Homöostase bringt, entsteht Muskelkater. Lange glaubten die Forscher, der Muskelkater entstehe durch die vermehrte Milchsäurebildung bei der Beanspruchung des Muskels. Heute weiss man, dass der Muskelkater auf kleine Risse im Proteinskelett und in der Zellstruktur der Muskulatur zurückzuführen ist.

In diese Risse dringt Wasser ein. Dadurch schwillt die Muskelfaser an. Der resultierende Dehnungsschmerz wird als Muskelkater wahrgenommen.

Vor dem nächsten Krafttraining oder Lauftraining sollte entsprechend supplementiert und eine Ruhephase (in der Regel ca. 48 bis 60 Stunden, je nach Trainingszustand) eingebaut werdender Regeneration eingehalten werden.

Nach dieser Zeit ist der Körper bzw. der Muskel sogar in einer höheren Leistungsfähigkeit, in der sogenannten Superkompensation.

Man geht davon aus, dass durch die vorhergehende Belastung dem Körper signalisiert wurde, dass die ausgebildeten Strukturen nicht ausreichend sind und daher Adaptionsprozesse stattgefunden haben.

Krafttraining und Muskelaufbau kurz gefasst:

Durch Fitness und Krafttraining erhöht sich auch die Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose verringert; hinzukommt, dass der Stoffwechsel besser läuft, der Blutdruck gesenkt und das Gewichtsmanagement unterstützt wird. 

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass das Fitnesstraining abwechslungsreich und anspruchsvoll gestaltet wird. Wenn Du Anfänger bist, ist empfehlenswert, die Übungen mit freien Gewichten wie Hanteln oder Kurzhanteln zu verwenden, um Verletzungen zu meiden.

Progression 

Es ist auch wichtig, die Belastung regelmässig zu steigern, um die Muskeln zu fordern und zu brechen.

Ausserdem solltest Du genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einplanen, damit der Körper genügend Zeit sich zu erholen. Der Schlaf ist essenziell, denn während der Schlafphase kann sich der Körper erholen. Parallel wird der Muskelaufbau gefördert.

Ernährung

Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist ebenfalls wichtig, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für den Muskelaufbau benötigt. Es ist wichtig, genügend Protein, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau benötigt.

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